Растяжка позвоночника: упражнения и гимнастика в домашних условиях

Как проводить растяжку позвоночника в домашних условиях правильно, показания к процедуре

Растяжка (или вытяжка) позвоночника является эффективным методом лечения различных заболеваний спины. В результате физиотерапии снимается симптоматика патологии, снижается нагрузка на позвоночник, а также укрепляется мышечный корсет. Все это позволяет забыть о проблеме и вернуться к полноценной жизни. Но как правильно вытянуть позвоночник?

Вытяжка позволяет устранить боли и проблемы со спиной

Что такое растяжка мышц спины?

Растяжка спины – это специальная комплексная процедура, в процессе которой происходит вытяжка позвоночника. Благодаря этому методику широко применяют при лечении таких патологий, как остеохондроз, искривление шейного отдела позвоночника, сколиоз и другие.

В процессе тракции (сухая, подводная и аппаратная) происходит растяжение позвоночника, в результате чего расстояние между дисками и позвонками увеличивается. Это дает возможность выровнять их положение во фронтальной плоскости. Скелетная вытяжка проводится различными способами, которые имеют определенные особенности выполнения.

Горизонтальная и вертикальная тракция проводятся для увеличения расстояния между дисков у мужчин и женщин. Для этого используют различные приспособления: стол, петлю для шеи (фиксатор затылка), тренажеры и аппараты.

Особой популярностью пользуется надувной гибкий мяч и обруч, который можно использовать в домашних условиях. Они подходят всем: даже пожилым или полным людям. С их помощью можно расслабить напряженный мышечный корсет.

Обратите внимание

В любом случае после тракции необходимо закрепить результат для укрепления мышечного корсета. Для этого пациенту назначается курс массажа, минеральные ванны, физиопроцедуры и ЛФК. Таким образом, растяжка позвоночника в домашних условиях позволяет избавиться от проблемы и укрепить корсет. Но как правильно растянуть спину?

Важно! Растягивание является довольно сложной процедурой, которая должна проводиться под пристальным контролем специалиста. Особенно это касается пациентов, которые имеют противопоказания к ней. Необходимо учесть, какой вред и пользу принесет физиотерапия.

Когда применяется вытяжка позвоночника?

Вытяжка позвоночника относится к довольно спорным процедурам.

Так, бывают случаи, когда растяжка является единственным рациональным решением проблемы, но в некоторых ситуациях она бывает лишней и от процедуры лучше отказаться.

Именно поэтому перед тем как приступать к лечению, врач проводит комплексное обследование пациента. Это позволяет определить, насколько эффективным и безопасным будет использование метода.

В большинстве случаях процедура назначается для устранения таких патологий:

  • спондилеза;
  • грыжи;
  • сколиоза;
  • деформации опорного столба (подвывих);
  • спондилолистеза;
  • защемления нерва;
  • протрузии;
  • артроза и других.

При назначении физиотерапии учитываются индивидуальные особенности случая. Так, существуют некоторые разновидности грыж, при лечении которых категорически запрещается растягивать спину.

Лечение позвоночника не обходится без ЛФК

Какие существуют противопоказания для вытяжки позвоночника?

Как и любое другое физическое упражнение, вытяжка имеет некоторые противопоказания к проведению. Если пренебречь противопоказаниями, то возможно осложнение существующего недуга и возникновение новых заболеваний. Ребенку, к примеру, такие процедуры не рекомендовано проводить.

Вытяжка противопоказана при таких патологиях:

  • остеохондрозе;
  • остеопорозе;
  • артрите;
  • патологиях сердца, сосудов и гипертонии;
  • тромбозе;
  • вирусных и простудных заболеваниях.

Выполнять процедуру во время менструации и беременности нужно только после консультации врача. При наличии противопоказаний лучше отказаться от упражнений, иначе последствия будут непредсказуемыми. В любом случае они не должны делаться через силу. Если есть ощущение общей слабости или возникает хруст, то лучше отложить вытяжку до улучшения состояния.

Вытяжка позвоночника в домашних условиях

Растяжку больной спины проводят с помощью различных упражнений. Хорошо зарекомендовали себя и уроки йоги. В таком случае рекомендовано использовать следующий комплекс упражнений:

  1. В положении стоя поставить ноги чуть шире плеч. Медленно опускать голову, сгибая грудной отдел спины. При этом следят за тем, чтобы поясница оставалась в исходном положении. После этого нужно потянуться вверх и расслабить мышцы. В этом положении простоять 10 сек.
  2. Исходное положение аналогично предыдущему. В процессе выполняются наклоны вперед, при которых нужно ладонями касаться пола. При этом мышцы спины и ног должны быть расслабленными. В таких условиях вся нагрузка будет приходиться на позвоночник.
  3. В следующем упражнении наклоны выполняются по такой же схеме. Отличие стоит в том, что вместо касаний ладонями пола необходимо дотронуться лбом ноги и руками обхватить голени. С первого раза упражнение может не получиться. Для этого необходимо просто добиться достаточной гибкости.
  4. В положении стоя выставить одну ногу вперед. В таком положении выполняются наклоны так, чтобы лбом касаться колена вытянутой ноги. В согнутой позе нужно задержаться на 30 сек.

Дома рекомендовано использовать упражнения не только для вытягивания спины, но и для укрепления мышечного корсета, а также коррекции осанки. Правильный курс позволит решить все проблемы с позвоночными отделами. При этом стоит учесть показания к терапии.

Все упражнения необходимо выполнять согласно инструкции

Упражнения для растяжки поясничного отдела позвоночника

Вытягивать этот отдел нужно с помощью простых и доступных упражнений. Для их выполнения необходимо следовать такой последовательности:

  1. Лечь на спину, а руки раскинуть в сторону. При этом плечи должны быть прижаты к полу. В исходном положении нужно согнуть ноги, после чего аккуратно попытаться положить их сначала в одну, а затем в другую сторону. Упражнения необходимо делать с небольшой паузой.
  2. Лечь на спину. Одну ногу положить на пол, а другую – согнуть в колене и руками максимально прижать к груди. В таком положении задержаться на несколько секунд и попытаться прикоснуться лбом колена. Через полминуты опустить ногу и повторить упражнение со второй.
  3. Встать на четвереньки и расслабить мышцы живота. Не спеша прогнуть поясницу вниз. После этого поднять ее вверх. В итоге поясница должна иметь округлую форму.
  4. Лечь на спину, а ноги согнуть в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Аккуратно прогнуть поясницу вверх, не отрывая ягодицы от пола. В таком положении задержаться на 10 сек. Повторить такие манипуляции 6 раз.

Посещение бассейна позволяет повысить эффективность лечения

Польза вытяжки позвоночника при остеохондрозе

Остеохондроз является довольно распространенным заболеванием, которое встречается у людей разного возраста. При возникновении первых симптомов необходимо незамедлительно приступать к лечению. Комплексная терапия включает в себя прием медикаментов и средств народной медицины, а также выполнение специальной гимнастики, в основе которой лежит вытяжение спины.

С помощью вытяжки удлиняются мышцы, которые повредились на фоне развития патологии. В результате кровообращение и обменные процессы нормализуются. А также расстояние между позвонками увеличивается. С помощью вытяжки можно снять напряжение спины и понизить давление в дисках.

Для растяжения остеохондроза используют различные упражнения. Так, неплохим вариантом станет подтягивание на турнике или шведской стене. А также для этого широко используется плаванье. Регулярное посещение бассейна позволит быстро избавиться от недуга и укрепить мышцы тела. Перед тем как заниматься гимнастикой, необходимо проконсультироваться с врачом.

Гимнастические упражнения при грыже межпозвоночных дисков

При грыжах часто применяют различные физические упражнения. Большой эффективностью отличается растяжка. С ее помощью можно снизить боли и снять напряжение с проблемного отделения. Для решения этого вопроса используют разные методики:

  1. Силовые упражнения. С их помощью укрепляют мышечный корсет, а также улучшают подвижность и выносливость. При наличии недомогания лучше проводить манипуляции в присутствии партнера.
  2. Аэробные упражнения. Это катание на велосипеде, спортивная ходьба, а также плаванье. Такие занятия позволяют укрепить мышцы живота и спины, не создавая большой нагрузки на хребет. Особой популярностью пользуется водная гимнастика. Это связано с тем, что вода снижает нагрузку на спину.
  3. Йога. Комплексная гимнастика улучшает физическую форму, гибкость, а также снимает болевой синдром. Не лишним станет и позвоночное дыхание.
  4. Растяжка. Ее выполнение дает возможность снизить боль, но все же, чтобы повысить эффективность терапии, рекомендовано проводить комплексные занятия с силовыми тренировками.

Йога очень эффективна при проблемах со спиной

Растяжка грудного отдела позвоночника: комплекс упражнений

Как вытягивать грудной отдел позвоночника:

  1. Сесть на стул и плотно прижать к нему ягодицы. Сделать наклоны влево и вправо. При этом руки должны двигаться параллельно полу.
  2. В положении сидя поставить руки на пояс. Локти расставить в сторону. Медленно поднять плечи вверх, а голову попытаться втянуть. После этого опустить плечи до предела. Растягиваться нужно несколько раз. Это позволит провести вытяжение шейного отдела.
  3. Сидя на стуле сцепить руки в замок за головой. Повернуть корпус влево до предела и задержаться в таком положении на мгновение. Вернуть в исходное положение и повторить манипуляцию в другую сторону. При этом возникает ощущение растяжения мышц и позвоночника.

Такие комплексы позволят выполнить растяжку спины дома. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно заниматься гимнастикой. И не стоит забывать, что терапия должна начинаться с посещения врача.

Источник: https://LechiSustavv.ru/lechenie/lfk/5434-rastyazhku-pozvonochnika-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для растяжки спины и позвоночника: укрепление мышц и растяжка при болях

Позвоночник представляет собой своеобразный каркас тела человека. Здоровый позвоночник – залог здоровья и нормальной функциональности всех внутренних органов и систем жизнеобеспечения.

Гиподинамия, сидячая работа или работа, связанная с тяжелым физическим трудом, механические повреждения и другие факторы приводят к тому, что с годами от проблем с позвоночником страдает большинство населения планеты.

Данная статья содержит практические советы и рекомендации, позволяющие укрепить мышечный корсет спины и тем самым сохранить здоровье позвоночника. Тут вы найдете статью с упражнениями для спины.

Что такое растяжка?

Длительное напряжение мышц спины, нахождение их в статичном положении, их сильная усталость приводит к различным проблемам, связанным с позвоночником, в частности к сокращению двигательной активности суставов.

Регулярные занятия стретчингом и гимнастикой позволяют избежать множества неприятностей со здоровьем. Различные программы на растяжку мышц спины включают в себя упражнения по растягиванию тела и конечностей, иными словами упражнения на развитие гибкости баланса.

Растяжка помогает добиться прекрасных результатов, а именно:

  1. Снижение напряжения мышц спины;
  2. Улучшение эластичности мышц, гибкости, подвижности суставов;
  3. Улучшение кровообращения;
  4. Здоровая осанка;
  5. Повышение тонуса мышечного корсета

Основные правила при растяжке

Противопоказаний для стретчинга/растяжки практически не существует, поэтому такой вид тренировок доступен людям всех возрастов с различным уровнем физической подготовки, однако в некоторых случаях перед выполнением упражнений все же необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Для того чтобы упражнения пошли на пользу, а не во вред, необходимо строго соблюдать технику выполнения:

  1. Перед выполнением упражнений непосредственно на растяжку необходимо разогреть мышцы. «Холодные» связки и мышцы будут тянуться плохо, вследствие чего можно заработать серьезную травму. В качестве разминки выбирайте наиболее оптимальный для вас способ. Это может быть любая аэробная нагрузка, как то: занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, степпере, прыжки со скакалкой и т.д.
  2. Правильное дыхание – залог хорошей тренировки, поэтому учитесь дышать. Дыхание должно быть равномерным, спокойным, не прерывистым. Вдох через нос, выдох через рот на одинаковое количество счетов. Растягивание мышц нужно производить на выдохе.
  3. Все движения должны быть медленными, осторожными, по возможности под контролем грамотного в этом вопросе специалиста. Рывки и резкие наклоны чреваты травмами даже при условии, что мышцы были хорошо разогреты.
  4. Не сутультесь, следите за правильной, красивой осанкой. Сутулость и искривления во время занятий снижают эластичность мышц и гибкость связок, а это приведет к обратному эффекту.
  5. Эффект от занятий будет достигнут лишь тогда, когда тренировки начнут носить регулярный характер.
  6. Зарядку следует прекратить, если вы почувствовали мышечный спазм, резкую боль, головокружение, хруст суставов. Возможно, вы переутомились и организму необходимо немного отдохнуть.
Читайте также:  Медикаментозное лечение шейного остеохондроза: таблетки, уколы

Точное следование данным советам позволит вам максимально эффективно тренироваться, не допуская повреждений и травм.Истории наших читателей!
“Вылечила больную спину самостоятельно. Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в спине. Ох, как же я раньше мучалась, болели спина и колени, в последнее время толком ходить нормально не могла… Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще.

И вот уже 7 неделя пошла, как суставы спины ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье. Всем у кого болит спина – читать обязательно!”

Гимнастика для растяжки

Для начала разберемся, какие виды стретчинга бывают:

  • Статика заключается в легком растяжении мышцы до ее максимально допустимой длины в течение небольшого количества времени (около 30-60 секунд).
  • Динамика представляет собой плавное раскачивание конечностей на пределе диапазона подвижности.
  • Пассивное растяжение – это программа на развитие гибкости при помощи внешнего сопротивления: стена, пол, партнер.
  • Активное растяжение заключается в максимально возможном растяжении мышц без помощи внешнего сопротивления, только за счет собственных усилий.

Следующий комплекс упражнения поможет вам не только обрести красивую осанку, но и позволит стать гибким и полным сил. Здесь вы можете ознакомиться с упражнениями С.М. Бубновского в домашних условиях.

Универсальные методы

Преимущества данной системы упражнений в том, что занятия позволяют развить гибкость, увеличить подвижность суставов, укрепить мышечного корсета проблемной зоны.

Упражнение 1

Выполняется строго на полу. Сидя с прямыми ногами, наклоняемся вниз. Старайтесь дотянуться лицом до колен.

Обязательно следите за отсутствием прогиба в пояснице (она должна быть прямой) и не отрывайте колени от пола.

Возможно, сначала вы не сможете наклониться слишком низко, не старайтесь сделать это с первого раза, неоправданное рвение может привести к травме. Не напрягайте мышцы. Всего восемь повторов.

Упражнение 2

В зависимости от возможностей выполняем сидя или стоя. Сцепите прямые руки в замок над головой и попытайтесь максимально выдвинуть грудь вперед. Начинать рекомендуется с 10 подходов.

Упражнение 3

Данное упражнение похоже на упражнение 2. Заведенные назад руки старайтесь тянуть вниз, а макушку плавно вверх. Максимальное количество подходов 15-20.

Упражнение 4

Плавно поворачивайте корпус в разные стороны, затем ускорьте темп и увеличьте амплитуду. Довести количество подходов до 15-20.

Важно

Упражнение 5

Опираясь руками о стену, поставьте ноги на ширине плеч. Прогнувшись, поочередно поворачивать грудь в разные стороны.

Работайте в комфортном для себя темпе, не пытайтесь сделать сразу много повторений, гораздо большего эффекта можно добиться от постепенного увеличения нагрузки. Через месяц тренировок – 20 повторений.

Упражнение 6

Лягте на спину с вытянутыми вдоль туловища руками. Немного приподнимаясь от пола, зафиксируйте положение в одной точке на некоторое время. Чтобы избежать травмы, старайтесь поднимать корпус, а не тянуться шеей и подбородком.

При выполнении данного упражнения растягиваются и напрягаются поочередно мышцы спины и груди, за счет чего происходит и их укрепление.

Упражнение 7

Лежа на животе, соединяем руки в замок за спиной. Не отрывая ноги от пола, поднимите корпус наверх, руки тяните максимально назад. На начальном этапе выполнить 6 повторов.

Упражнение 8

Лягте на живот, вытяните прямые руки перед собой. Одновременно поднимая как можно корпус и ноги, старайтесь сильно прогнуться. Ваша поза должна напоминать лодочку.

Упражнение выполняйте в медленном темпе, не забывайте о равномерном дыхании. Во время занятий старайтесь думать о чем-то приятном, это помогает не акцентироваться на прилагаемых усилиях.

Упражнение 9

Встаньте на колени и возьмитесь руками за пятки, затем максимально прогнитесь в грудном отделе. Осторожно вернитесь к исходному положению. Повторить 8-10 раз.

Совет

Данное упражнение растягивает мышцы в грудном отделе позвоночника и укрепляет всю мускулатуру спины.

О том как сделать эспандер своими руками читайте здесь.

Боли и хруст в спине со временем могут привести к страшным последствиям – локальное или полное ограничение движений, вплоть до инвалидности.

Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить спину и суставы пользуются натуральным средством, которые рекомендуют ортопеды…

Упражнения в сидячем положении

Далеко не всегда можно найти время для занятий спортом. Следующий несложный комплекс упражнений не требуют специального оборудования или больших временных затрат для выполнения. Заниматься можно, не покидая рабочего места.

Упражнение 1

Сядьте на край стула, обопритесь спиной о его край и запрокиньте голову. На вдохе поднимите руки через стороны, на выдохе опустите руки. Для начала будет достаточно десяти повторений.

Упражнение 2

Сидя на стуле, соединяем руки в замок за спиной. При этом одна рука сверху, другая снизу. Следим за тем, чтобы спина оставалась ровной. Верхний локоть стараемся завести за затылок по возможности максимально.

Если не получается соединить руки в замок, возьмите в руки какой-нибудь предмет, например шариковую ручку, и попытайтесь образовать замок при помощи предмета. Зафиксируйте положение на некоторое время.

Упражнение 3

Сидя на стуле, соединяем руки в замок перед собой. На выдохе тянем руки вперед, опускаем голову и максимально втягиваем живот. Спина должна максимально округлиться. Почувствуйте, как расслабляются зажатые мышцы, и выпрямляется позвоночник.

Упражнение 4

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но руки образуют замок за спиной. Соединяя лопатки вместе, тянем руки назад. Грудь тянется вперед.

Здесь комплекс упражнений на спину в тренажерном зале.

Упражнения при болях в пояснице

Следующий комплекс упражнений направлен на устранение болевых ощущений в поясничном отделе позвоночника.

Упражнение 1

Опуститесь на четвереньки, спина и бедра должны образовывать между собой прямой угол, спина прямая, руки на ширине плеч. На вдохе медленно тянем грудную клетку вверх так, чтобы спина округлилась. Голова опущена, взгляд направлен в сторону бедер.

Задержитесь в таком положении, почувствуйте натяжение спины. Сделайте медленный выдох. На следующем вдохе опускайте грудную клетку вниз, направляя живот к полу.

Обратите внимание

Голову при этом нужно поднять и подбородком тянуться к потолку. При выполнении данного упражнения необходимо следить за тем, чтобы живот всегда был подтянут.

Упражнение 2

Опуститесь на четвереньки. Отводя плечи назад, удерживайте голову на одной линии с линией позвоночника. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опускайтесь на пятки. Взгляд направлен в пол.

Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте 7-8 раз.

Упражнение 3

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки расположите по бокам так, чтобы вместе с туловищем они образовывали крест. Максимально расслабьте верхнюю часть тела, колени держите вместе.

Сделайте глубокий вдох, затем, не отрывая плеч от пола, на выдохе опускайте колени вправо, приподнимая таз. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите упражнение на другую сторону. Всего нужно сделать по 6-7 повторов на каждую сторону.

Зарядка для ленивых

К сожалению, бывают случаи, когда физические упражнения противопоказаны, либо в силу своего характера и психологических особенностей человек не способен побороть свою лень и начать регулярно заниматься.

Предлагаемые в данном руководстве советы конечно не смогут дать столь же хорошие результаты, как физические упражнения, однако они помогут устранить или минимизировать вредные воздействия на позвоночник:

  1. Старайтесь как можно чаще ходить пешком.
  2. Следите за осанкой, не сутультесь. Следите за тем, чтобы мышцы пресса всегда были подтянуты.
  3. Старайтесь выполнять легкие упражнения на растяжку, не требующие больших физических усилий.

К таким нагрузкам можно отнести плавание, растяжение мышц спины из положения сидя или стоя при помощи наклонов в разные стороны, растяжение мышц спины при помощи гимнастического мяча, вытягивание позвоночника при помощи шведской стенки, вис на турнике.

Такие упражнения помогают эффективно разгрузить и выровнять позвоночник, а также снять накопившееся в мышцах напряжение. Здесь упражнения с большим мячом для позвоночника.

Советы по выполнению упражнения в домашних условиях

Вышеперечисленные комплексы упражнений можно выполнять в домашних условиях.

Выберите из них подходящие именно вам упражнения или же попробуйте выполнить все.

Не расстраивайтесь, если вы не увидите результата на следующий день после первой тренировки. Эти упражнения рассчитаны на многие месяцы труда.

Видимого эффекта можно добиться только в результате регулярных тренировок, однако улучшение состояния позвоночника и спины в целом можно будет заметить уже спустя несколько тренировок.

Не забывайте о строгом соблюдении техники исполнения во избежание травм. На начальном этапе по возможности попросите кого-то из близких контролировать вас при выполнении ряда упражнений.

Важно

Подводя итог, следует напомнить, что начиная заниматься гимнастикой с нуля или после долгого перерыва, не стоит пренебрегать разминочными упражнениями даже при выполнении самого простого на первый взгляд комплекса упражнений.

После разогрева комплекс нужно начинать с упражнений, которые задействуют сначала верхние конечности, а затем постепенно двигаться вниз. Основная нагрузка должна приходиться на те группы мышц, которые вы хотите укрепить.

Перед тем как начать интенсивную тренировку стоит обратить внимание на то, что при выполнении упражнений наиболее интенсивную нагрузку получают легкие и сердце.

В связи с этим заниматься лучше всего на открытом воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении. Свежий воздух и хорошее настроение – залог хороших эффективных тренировок.

Источник: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/rastyazhka-dlya-spiny-uprazhneniya.html

Растяжка для спины и позвоночника – упражнения для начинающих в домашних условиях

Позвоночник- каркас, несущий на себе тело человека, крайне сложная конструкция, созданная природой для того, чтобы обеспечивать жизнедеятельность человеческого организма.

Но даже этот крепкий стержень подвержен различным сбоям. Именно поэтому с возрастом возникает хруст, болевые ощущения в пояснице, шее или грудном отделе, а также дискомфорт во время движения.

Такие признаки являются наиболее частыми симптомами, говорящими о том, что у вас имеются проблемы с позвоночником.

Для того, чтобы избежать их возникновения, или, хотя бы, предупредить осложнения, необходимо делать упражнения для растяжки спины.

Основные правила растяжки спины

У эмоционального состояния во время тренировок тоже есть своя серьезная роль. Упражняться нужно обязательно с хорошим настроением.

Для того, чтобы эффект от упражнений для растяжки позвоночника был действительно значительным, а неприятные ощущения в области спины исчезли, нужно соблюдать несколько простых, но важных правил:

Для большей результативности необходимо:

  • Тренироваться во второй половине дня или вечером;
  • Каждый раз увеличивать количество повторов;
  • Во время выполнения занятий изначальная амплитуда с меньшей постепенно должна все больше увеличиваться;
  • Упражняясь, увеличивайте физические нагрузки так, чтобы у вас не возникало различных болевых ощущений и характерных звуков, например, хруста позвоночника;
  • Если вы тренируетесь и хотите добиться желаемого результата, максимально расслабляйте мышцы;
Читайте также:  К чему приводит неправильная осанка у детей и взрослых, фото, видео

Соблюдая вышеназванные правила, вы не только быстрее приведете себя в нужную форму, но и улучшите общее состояние, предотвращая тем самым развитие заболевания в дальнейшем, потому что даже гимнастика, выполняемая дома, способствует улучшение кровообращения, налаживанию обменных процессов и нормализации функционирования внутренних органов.

Разминка

Цель упражнений на разминку состоит в том, чтобы хорошо подготовиться к самой тренировке, тем самым снижая риск получения травм:

  • Суставов верхней части туловища;
  • Сухожилий длинной головки бицепса и самого бицепса;
  • Поясничных мышц.

Сделайте по 20-30 повторов следующих занятий, используя при этом некоторый отягощающий вес. Не отдыхайте во время переходов от одного упражнения к другому. Если вам показалось, что один разминочный цикл- это очень мало, вы можете его повторить.

Сделав все, входящее в цикл общей разминки, перейдите к начальному упражнению для мышц верхней части спины. Первый подход необходимо выполнять с отягощающим весом для разогрева мышц, и только потом приступать к использованию большей массы.

Если вы уже хорошо разогрелись после того, как поупражнялись для грудных мышц или мышц плечевого пояса, осуществлять выполнение всего комплекса не требуется.

Совет

Но, все равно, как разминку нужно сделать минимально один-два подхода для спинных мышц с маленьких отягощающим весом.

Занятия для верхней части спины, предназначенные для женщин:

  • Тяга к груди;
  • Тяга к поясу;
  • Пулловер.

Каждая из категорий содержит несколько вариантов главного упражнения, что позволит подобрать именно те, которые подойдут для достижения ваших целей.

Разминка поясничных мышц

Развитые поясничные мышцы, представляющие собой поддержку позвоночника, имеют возможность снимать с него часть приходящейся нагрузки.

Они ответственны за выпрямление тела при возвращении его из наклона вперед. Осуществляя данную функцию, поясничные мышцы сокращаются вместе с мышцами ягодиц.

Если верить проводимым исследованиям, болевые ощущения, возникающие внизу спины, связаны с тем ослаблением мускулатуры поясницы, поэтому развитие мышц задней части спины станет лучше профилактикой болей в спине.

Советуем не начинать тренироваться с упражнений для поясничных мышц. Лучше всего оставить их на завершение, для того, чтобы они, оставаясь менее усталыми, способны были обеспечивать поддержку позвоночника во время занятий. Тогда, приступая к данной тренировке, вы будете уже абсолютно разогреты.

Упражнения на поясничные мышцы для женщин:

  • Гиперэкстензия;
  • Становая тяга.

Комплекс занятий для растяжки спины

Самый актуальный способ растяжки позвоночника- упражнения с использованием специального инвентаря, позволяющие устранить напряжение, снизить дисковую компрессию и ликвидировать боли в области спины. Основное преимущество таких занятий- то, что применение подобных тренажеров не обладает какими-либо противопоказаниями.

Чтобы эффект стал заметен, достаточно всего лишь пары тренировок, по времени не превышающих 5-10 минут. Это не только вернет позвонки в правильное положение, но и улучшит общее самочувствие.

Но, конечно же, существуют и такие методики, которые позволят растянуть позвоночник и в условиях дома.

Техники выполнения

  • Один из эффективнейших способов растяжки позвоночника- плавание, целиком расслабляющее позвоночник и практически снимающее нагрузку на межпозвоночные диски.Турник. Повисите на нем несколько минут или осуществите подтягивания.
  • Поместите руки на плечах, а голову тяните вверх. Полезно для шейного отдела позвоночника.
  • Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Наклоняйтесь по очереди к каждой ноге. В одном подходе несколько раз.
  • Положение- лежа на спине. Руки за головой, ноги немного согнуты. Напрягите мышцы живота, слегка приподнимая корпус на пятнадцать-двадцать градусов от пола. Задержитесь в этой позиции на пару секунд. Выполнить нужно несколько подходов по 10 повторов.
  • Сядьте на ягодицы, согнув ноги. Обхватите колени руками и останьтесь в таком положении на 15-20 секунд.
  • В вертикальном положении расслабьтесь и наклоните голову вниз до чувства напряжения в шейном отделе.
  • Соедините ноги и наклонитесь вперед. Обхватите ноги в области икроножных мышц.
  • в аналогичном исходном положении напрягите мышцы живота, зафиксировав каждое напряжение примерно на 15 секунд.
  • Стоя на четвереньках, на вдохе выгните спину, опустив голову. На выдохе примите изначальное положение.
  • Используйте обычный стул. Сядьте на него, руки вытяните вдоль тела, поворачивайте голову то вправо, то влево. Старайтесь увеличивать амплитуду до максимума. В каждую сторону необходимо выполнить от 5 до 10 поворотов.

Самостоятельно в условиях дома  для растяжения спины можно пользоваться также такими методами, как инверсионный или стандартный вис. Инвентарь – турник или шведская стенка.

Такие приспособления удобно использовать дома и осуществлять тренировки в любое комфортное для вас время.

Но и здесь есть минусы. Во время выполнения упражнений на турнике висеть возможно только в единственном положении, что требует непременной фиксации рук. Для инверсионного способа понадобится специальный стол.

Меры предосторожности

  • При растяжке ног не забывайте об аккуратности, потому что последствия намного быстрее отразятся на поясничном отделе, нежели на спинных мышцах.
  • Не выполнять занятия, если чувствуете боль.
  • Не тренируйтесь, будучи в плохом настроении или в депрессии.
  • Если нужно, используйте специальный пояс, фиксирующий поясницу.
  • Не производите резких движений, только плавный темп позволит добиться нужного эффекта и избежать травм.

Советы и рекомендации

  • Как только начинаете сгибать позвоночник, придайте ему вертикальное положение. Это необходимо для того, чтобы не допустить наклона таза.
  • Растяжка ножных мышц усиливается благодаря тыльному сгибанию стоп.
  • Вытягивая вперед руки, оставляйте лопатки в нейтральной позиции.
  • Опуская и поднимая тело визуализируйте веревку, обхватывающую талию, за которую кто-то тянет сзади, тем самым сближая ваш живот и позвоночник.

Источник: https://krasota.guru/figura/trenirovki/dlya-rastyazhki-spiny.html

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях: полезные советы для начинающих

Позвоночник является основой всего организма и представляет сложную конструкцию, обеспечивающую жизнедеятельность всех органов.

Несмотря на то, что это — довольно прочная основа, она тоже может давать сбои, которые со временем чувствуются всё больше.

Чтобы уберечься от проблем с позвоночным столбом и предупредить различные расстройства опорно-двигательной системы, необходимо регулярно совершать упражнения. А о том, как это правильно делать дома, мы и поведаем дальше.

Зачем нужна растяжка для мышц спины

Позвоночник — сложный механизм, который сформирован из костей, хрящиков и межпозвонковых дисков. А помогает держать это всё мышечный каркас, который также позволяет сгибать и распрямлять спину. Эти мышцы непрерывно напряжены, а на их состоянии неблагоприятно отражается сидячая работа и пассивный образ жизни. Вместе с тем мышцам спины нужно устраивать отдых.

В то же время даже ночью спинной хребет не всегда может успокоиться. Если человек спит в малоудобной позе или на неправильном матрасе, позвоночнику нужно постоянно сгибаться, т.е. трудиться и ночью. Именно после такого сна могут появиться боли в спине и шее, что не позволит вести нормальный образ жизни.

В такой ситуации следует делать тренинги на растяжку (стретчинг) позвоночника.

Пользу тренировки позвоночного столба трудно переоценить, ведь она позволяет добиться следующего:

  • сохранить гибкость и лёгкость движений в любом возрасте;
  • снять напряжение после активной физической нагрузки;
  • предотвратить ряд заболеваний;
  • активизировать кровообращение;
  • снизить и устранить боли в спине;
  • облагородить осанку.

Противопоказания и ограничения к выполнению

Лечебная гимнастика для спины вовсе не является чудесной пилюлей. Существует ряд ограничений для проведения стретчинга позвоночника:

  1. Упражнения нельзя совершать во время интенсивных болей: нагрузку можно давать лишь после того, как болезненные ощущения будут устранены.
  2. При наличии патологий позвоночного столба самостоятельно выбирать себе комплекс не стоит. Лечебную физкультуру должен разрабатывать тренер-профессионал. В противном случае можно только усугубить ситуацию.

Растягивание мышц спины имеет также множество противопоказаний. К примеру, такие упражнения запрещено выполнять при следующих патологиях:

  • запущенная стадия заболеваний суставов и искривления позвоночного столба (артрит, остеохондроз, сколиоз);
  • остеопороз;
  • «грудная жаба»;
  • тромбоз;
  • повышенное давление;
  • вирусные и бактериальные заболевания;
  • наличие травм и грыж;
  • гипертермия.

Важно! Перед тем, как приступить к растяжке хребта, следует посоветоваться с медработником и получить от него рекомендации.

Кроме того, не стоит проводить зарядку в первые дни месячных. Будущим мамам практиковать растяжку можно только в конкретных позициях, чтобы не вызывать давления на плод. Обычно беременным подбирают тренинги с использованием фитбола.

Необходимость разминки перед растяжкой

Даже если выбраны простые, лёгкие занятия для стретчинга, к ним нужно подготовиться. Иначе можно травмироваться. Обязательно разогрейте мышцы. При этом следует включать все соединения и мускулы. Можно исполнить простую зарядку (наклоны, потягивания и т.п.) или принять тёплую ванну. При любых условиях разминка должна продолжаться 10–15 минут.

Видео: разминка перед растяжкой<\p>

Лучшие упражнения для растяжки спины и позвоночника

Различают несколько форм растяжек:

  1. Активная. Используется профессиональными спортсменами, допускает самостоятельные тренинги.
  2. Пассивная. Может использоваться для начинающих, но проводится под присмотром инструктора.
  3. Динамическая и баллическая. Предлагается профессиональным атлетам. Действия проводятся усиленно, вплоть до возникновения лёгких болезненных ощущений.
  4. Статическая. Состоит в том, что определённая позиция сохраняется длительное время. Подходит всем, но требует предельной выносливости.

В то же время разработана система занятий, которые можно практиковать самостоятельно, без помощи инструктора. Для получения необходимого эффекта его достаточно делать 3–5 дней в неделю. Каждый тренинг должен длиться минимум 5–10 минут.

Видео: растяжка спины: 10 простых упражнений<\p>

Вис на турнике

Повиснуть на планке и предельно расслабить тело. Данное упражнение позволит снизить напряжение на хребет. Вис на турнике делают регулярно и только потом приступают к остальным упражнениям.

Видео: вис на турнике<\p>

Поза кота

Лечь на пол, оперевшись на ладошки и колени. Руки располагают таким способом, чтобы пальцы были направлены вперёд. Плавно опустить голову книзу, а спину на вдохе выгнуть вверх, как выгибается кошка. В данной позиции удержаться на 10–15 секунд (последовательно период можно увеличить до 60 секунд).

Узнайте как избавиться от сутулости.

На выдохе наклоняют голову и втягивают живот. Сделать 8–10 раз. При шейном остеохондрозе, выполняя тренинг, нельзя прижимать нижнюю челюсть к груди.<\p>

Перевоплощение из кошки в собаку

Из позиции кошки, стоя на ровной поверхности, плавно перейти в позу собаки. Для этого плавно выпрямляют спину и поднимают таз, выпрямляя одновременно ноги. Голова смотрит вперёд. Зафиксировать позицию и через пару минут и вернуться в первоначальное положение.<\p>

Верблюд

Встать на колени и поднять грудь вверх, вытягивая спину. Потом отклониться назад и дотянуться руками до пяток.

Голова не должна запрокидываться, нужно смотреть вверх.<\p>

Крокодил

Лечь животом на пол, оперевшись ладонями возле подмышечных впадин. Плавно приподнимать верх корпуса, слегка запрокидывая голову. Таким способом снимается давление с нижней части позвоночного столба.

Видео: комплекс упражнений для позвоночника «крокодил»<\p>

Герой

Присесть на поверхность и согнуть ноги в коленках. Икры располагают предельно близко к торсу, так, чтобы стопы смотрели вверх. В таком состоянии можно остаться надолго и выполнять любые операции: просматривать телевизор, почитать или просто отдыхать. «Герой» — замечательное упражнение для разрядки мускулатуры спины и снятия усталости ног.<\p>

Читайте также:  Остеопения поясничного отдела позвоночника: что это такое, лечение

Русалка

Сидя на полу, пригнуть ноги и опустить их вбок. Сделать вдох, а на выдохе расправить руки вверх. Повторяют упражнение через 20–30 секунд, наклоняя ноги в обратную сторону.

Видео: русалка<\p>

Поза ребёнка

Сесть на пол таким способом, чтобы ягодицы касались пяток. Нагнувшись вперёд, лечь брюшной областью на колени и выпрямить руки.<\p>

Наклоны вперед сидя

Для выполнения тренинга потребуется полотенце или особый пояс для йоги. Присесть на пол, распрямив ноги. Набрать глубоко воздух и поднять руки кверху. На выдохе склонить торс вперёд, пытаясь животом дотянуться к ногам. Полотенцем обхватывают стопы и осторожно тянут на себя. Ещё раз вдыхают и наклоняют торс ещё ниже.

Во время тренинга шея должна располагаться на одном уровне. В конечной точке остаются на 30–120 секунд. Фиксацию держат до той поры, пока не исчезнет ощущение комфорта. Возвращаться в прежнюю позицию можно после того, как чувствуется лёгкая нагрузка, от интенсивных болей страдать не нужно.<\p>

Боковые наклоны

Стать ровно и распрямить руки над головой. Соединить пальцы в замок и вывернуть ладошками наружу. Вытянуться вверх и наклоняться поочерёдно в одну и во вторую сторону.<\p>

Перекрещивание ног

Лёжа на спине, сложить ноги в коленях и придавить их к поверхности. Руки протянуты параллельно с торсом. Одно колено перекидывается через другое, чтобы получилась позиция «нога за ногу». Слегка (на несколько сантиметров) наклонить бёдра в одном направлении, а колени — в другом. Если ощущается достижение предельной амплитуды, следует остановиться.

Важно! Огромную роль играет дыхательный процесс: вдох-выдох должны продолжаться 34 секунды.

После одну руку разворачивают таким образом, чтобы ладошка была обращена вверх и потянуть её к голове. В конечной позиции остаются на 2–3 секунды и совершают аналогичные действия в обратную сторону. При занятии одно плечо может слегка приподняться, а вот голова должна лежать ровно, отрывать от поверхности её не следует.

Повороты ногами

Прилечь на спину и приподнять согнутые в коленях ноги кверху, руки находятся на полу ладошками вниз. Совершить глубокий вдох и сосчитать до 4-х. Плавно выдохнуть, развернуть колени вбок и положить их на поверхность.

Противоположное бедро поднять кверху, не поднимая плечи с поверхности. Спешить не следует, упражнение выполняется плавно. Колени разъединять нельзя и нужно стараться наклонить их максимально низко. В конечной точке остаются на 30 секунд и возвращаются назад.

Аналогично повторяют в другую сторону.

Повороты спины сидя

В народе это упражнение называют «калачик». Присесть на пол, распрямив ноги вперёд и развернуть верх торса в бок. Одну ногу согнуть и закинуть её за противоположное бедро. Закрепить состояние на 20 секунд, обхватив рукой бок. Аналогичные действия совершить для другой стороны.

Повороты спины на стуле в разные стороны

Идеальный тренинг, для исполнения которого не обязательно вставать со стула. Сесть ровно, выровнять спину и плавно вращать спину по бокам. При скручиваниях двигаются талия и плечи.

Закрепить состояние в конечном пункте на 15–20 секунд и вернуться в первоначальное состояние. Аналогично выполняют в другую сторону.

Для упрощения можно задействовать ручки стула, захватив края обеими руками.

Наклоны в приседании

Занимают ровное положение, расставляя ноги пошире в стороны. Пальцы ног должны быть развёрнуты наружу. Подтянуть живот, напрячь мышцы ягодиц и неспешно присесть. Глубоко садиться не нужно — бёдра должны создать параллель к полу.

Руки упереть в колени и приподнять бёдра, напрягая при этом мускулы и держа спину прямо. Вдохнуть глубоко воздух и стремительно выдохнуть, повернув плечо в одну сторону. В таком состоянии остаться на 20–30 секунд и занять первоначальную позицию. Аналогичные действия произвести в другую сторону.

Читайте подробнее о йоге для спины и позвоночника.

Растяжка у стены

Стать тесно к стене, чтобы лопатки, крестец, пятки и голова были прижаты к опоре. Руки приподнимают ладонями кверху и сгибают в локтях так, чтобы кисти оказались на высоте плеч. Плавно, не отнимая корпус от опоры, тянут руки вверх. Пытаются тянуть максимально сильно (но не до боли). Растяжку повторяют 8–12 раз.<\p>

Растяжка спины у стойки

Встать возле стойки (её могут заменить тренажёр или другая подобная опора), развернувшись к ней одним плечом. Другой рукой взяться за стойку выше головы и отставить в сторону поднятой руки таз. Таким образом тянется вся сторона. Повторить действия с другой стороной.<\p>

Правила растяжки

Перед тем, как перейти к выполнению упражнений, следует внимательно ознакомиться с основными правилами:

  • начинать необходимо с небольших размахов, чтобы гимнастика не вызвала травмирование;
  • растягивать спинной хребет нужно осторожно, не допуская мучительных ощущений и хруста;
  • одежда должна быть просторной и не сковывать движений;
  • упражнения нужно чередовать;
  • дыхание при тренингах должно быть равномерным и глубоким;
  • физкультуру лучше делать в вечерние часы,ежедневно уделяя занятиям по 25–30 минут.

Важно! В утренние часы мышцы ещё не пробудились и не готовы к нагрузкам. А вечерняя зарядка поможет снять усталость и напряжение.

Делая вывод, можно отметить, что все тренинги для растяжки позвоночного столба довольно легки и не предусматривают особых тренажёров. Здесь самое главное — желание оставаться здоровым. А наши доступные советы помогут освободиться от болей в хребте и стать гибче и сильнее.

Источник: https://lifegid.com/bok/3285-effektivnye-uprazhneniya-dlya-rastyazhki-myshc-spiny-i-pozvonochnika.html

Универсальные упражнения для спины: растяжка в домашних условиях

Позвоночник человека нуждается в регулярной проработке специальными упражнениями. Они помогают держать мышцы спины в тонусе, укрепляют и выравнивают позвоночник, улучшают его гибкость и подвижность.

Физические упражнения и здоровье позвоночника

Позвоночник — это стержень организма, несущая часть скелета. Ежедневно он подвергается значительным физическим нагрузкам. Даже во время ночного сна позвоночник расслабляется не полностью. Полному расслаблению может мешать привычка спать в определенных позах или слишком мягкая постель.

В течение жизни человека на позвоночник оказывают воздействие различные негативные факторы. На нем плохо отражается длительное сидение перед компьютером, подъем и перенос тяжестей, избыточный вес тела и многое другое.

Но нехватка физических нагрузок — это тоже отрицательный фактор, способствующий ухудшению здоровья позвоночного столба.

Правильно подобранные дозированные нагрузки полезны для позвоночника и даже необходимы. Упражнения с силовой нагрузкой формируют крепкий мышечный корсет, обеспечивающий позвоночнику надежную поддержку.

С помощью упражнений на растяжку можно растянуть, выровнять и расслабить позвоночный столб, улучшить его гибкость и подвижность. Полезны и легкие аэробные нагрузки.

Они усиливают приток крови к структурам позвоночника, улучшают их питание, устраняют застойные явления.

Как укрепить спину в домашних условиях?

Состояние позвоночника можно улучшить при помощи домашних упражнений. Тренировки лучше проводить ежедневно (можно вместо утренней зарядки). На выполнение стандартного комплекса упражнений для спины придется потратить всего 15-20 минут.

Такие тренировки полезны и здоровым людям, и имеющим проблемы с костно-мышечной системой. Выполняя комплекс упражнений для спины в качестве профилактики, можно избежать развития остеохондроза, сохранить ровную осанку и избавиться от хронического напряжения спинных мышц.

Обратите внимание

Тот, кто регулярно ощущает тяжесть и боль в спине, почувствует улучшение уже через неделю регулярных тренировок.

Прорабатывая спину, нужно двигаться плавно и неторопливо, чтобы не усугубить уже имеющиеся проблемы с позвоночником и не травмироваться. Растяжка позвоночника обычно проводится в конце занятия после серии укрепляющих упражнений. Не стоит с первых дней тренироваться слишком интенсивно, нагрузку нужно наращивать постепенно. Новички должны начинать с самых простых упражнений.

Комплекс базовых упражнений

Начинающим подойдет следующий комплекс упражнений:

  1. Встаньте прямо. Зафиксируйте колени — они должны все время оставаться выпрямленными. Наклоните туловище вперед и дотянитесь руками до пола. Прикоснитесь к полу кончиками пальцев. Расслабьте спину, пусть корпус свободно опустится под собственной тяжестью. В первое время глубокие наклоны при полностью прямых коленях будут даваться нелегко. Но постепенно они будут получаться все лучше и лучше. В конце концов, удастся даже полностью положить ладони на пол.
  2. Постелите коврик, сядьте на него. Сгруппируйтесь, согнув ноги. Колени подтяните к подбородку, руками обхватите голени. Подбородок опустите, спину округлите. Сохраняя группировку, плавно перекатитесь назад до соприкосновения с полом лопаток и шеи. Потом перекатитесь вперед. Для этого сильнее подтяните пятки к ягодицам и активно подайте вперед голову и верх корпуса. Перекаты обеспечивают хороший массаж позвоночника.
  3. Для выполнения следующего упражнения лягте на бок. Приподнимите корпус и упритесь руками в пол. Перемещайте вперед и назад ногу, находящуюся сверху. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Доведите ее до максимума.
  4. Лягте на живот. Положите ладони под плечи. Плавно прогнитесь в спине, полностью выпрямив руки. Остановитесь на несколько секунд. Согните руки, опустите корпус. Повторите несколько раз.

Через некоторое время можно добавить в комплекс несколько упражнений с гантелями:

  1. Возьмите утяжелители в руки, встаньте ровно. Наклонитесь вперед до прямого угла между бедрами и корпусом. Выпрямите спину. Немного согните руки. Разведите конечности с гантелями в стороны и поднимите их как можно выше.
  2. Выпрямитесь, держа гантели в руках. Руки опустите вдоль туловища. Поднимите плечи максимально высоко, сделайте короткую паузу, опустите.

В этих упражнениях нагрузка ложится в основном на мышцы верхней части спины. Вес гантелей подбирается индивидуально. Дома вместо них можно использовать другие отягощения, например, бутылки с водой.

Растяжка позвоночника

Самый простой способ растянуть позвоночник — выполнить вис на перекладине. Это упражнение уменьшает давление между позвонками, снимает напряжение с мышц, разгружает и выравнивает позвоночник. Для выполнения виса нужно использовать шведскую стенку или турник. Если этих снарядов дома нет, можно делать вис на обычной двери. Выполнение элемента:

  • Приоткройте и зафиксируйте дверь.

Повернитесь к ней спиной. Возьмитесь руками за верхнее ребро двери, предварительно положив на него сложенное полотенце. Согните ноги, повисните на полностью выпрямленных руках. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты. Сделайте 2-3 повторения.

  • Повернитесь к двери лицом.

Возьмитесь за ее верхний край, повиснете на прямых руках. Ноги согните под прямым углом. Покачайте ими из стороны в сторону, позвоночник при этом должен мягко скручиваться. Оставайтесь в висе столько, сколько сможете выдержать.

Для растяжки мышц и позвоночника в домашних условиях можно использовать фитбол. Растяжка спины с фитболом:

  1. Сядьте на мяч. Переступите ногами несколько раз, чтобы мяч оказался под поясницей. Вытяните руки за голову.
  2. Стопами упритесь в пол. Вытянитесь на мяче, опустив голову и дотянувшись руками до пола.
  3. Дышите спокойно и глубоко. Пробудьте в этом положении 30 секунд.

Фитбол можно использовать не только для растяжки мышц и позвоночника. На мяче можно выполнять укрепляющие упражнения для спины, например, гиперэкстензию и подъемы таза. Можно делать на этом снаряде перекаты вперед-назад и вправо-влево — они хорошо массажируют спину и снимают напряжение с мышц.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/universalnye_uprazhneniya_dlya_spiny_rastyazhka_v_domashnikh_usloviyakh/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector