Упражнения при лордозе поясничного отдела дома, в спортзале, видео

Упражнения при лордозе поясничного отдела дома, в спортзале, видео

Позвоночник – это стержень человеческого организма. Так как в процессе эволюции человек стал прямоходящим, природой был предусмотрен изгиб позвоночного столба, который позволяет амортизировать нагрузки при ходьбе.

Лордоз поясничного отдела – это патология, которая выражается в чрезмерном изгибе позвоночника выпуклостью вперёд.

Чтобы не запускать недуг, нужно знать, какие упражнения при лордозе поясничного отдела помогут избежать осложнений.

Как правильно заниматься лечебной гимнастикой

Поясничный лордоз – серьёзная вещь. Опасность сводится не только к нестабильности нагрузок на позвоночник и изменению осанки, но и к нарушениям функций органов брюшной полости.

На запущенной стадии лордоз поясничного отдела позвоночника лечится только хирургическим путём. Чтобы не доходить до крайности, необходимо включить в свою жизнь комплекс лечебной физкультуры для поддержания мышечного корсета.

В том числе ЛФК позволяет расслабить перенапряжённые мышцы и укрепить растянутые.

Для получения максимальной отдачи от леченой физкультуры необходимо помнить следующие принципы:

  • Любая физическая нагрузка наращивается постепенно. Начать стоит с небольшого комплекса упражнений, а затем дополнять его новыми и более сложными по мере укрепления мышц.
  • Нужно прислушиваться к своему телу: если какая-то область отдаётся сильной болью, или если начинается головокружение, тошнота и непривычная слабость, то следует прекратить упражнения.
  • Каждое занятие должна предварять разминка. Она разогреет мышцы и связки, разгонит кровь и снизит вероятность растяжения мышц. Более того, разминка облегчает основную часть занятия. Ведь недаром спортсмены всегда начинают тренировки с лёгких пробежек.
  • Необходимо помнить о регулярности занятий. Небольшие комплексы упражнений, разбитые на утро и вечер ежедневно дадут сравнительно большие результаты, чем одно большое занятие 2-3 раза в неделю.
  • Также не стоит пренебрегать настроением. Хорошее эмоциональное состояние обеспечит приятное времяпровождение с радостью для тела. Если же заставлять себя заниматься, то, в конце концов, это надоест и нарушит принцип регулярности.
  • Нагрузки не должны изматывать организм. Комплекс упражнений нужно подбирать так, чтобы в конце занятия оставалась приятная усталость и удовлетворение проделанной работой.
  • Дыхание – важная составляющая любой тренировки. Дышать нужно спокойно, стабильно. Также нужно рассчитать индивидуальные рамки частоты биения сердца и следить за пульсом.
  • Заниматься лечебной физкультурой нельзя в период обострения болезни. Больной организм не стоит изматывать нагрузками.
  • Стоит обратить внимание на одежду: она должна быть лёгкой и удобной, без сковывания движений. В обуви лучше отдать предпочтение ортопедической обуви. Также стоит утеплить поясницу.

Нужно отметить, что комплекс упражнений должен подбираться только специалистом. Самостоятельно в этом вопросе не всегда приводит к хорошему результату. Наилучшим решением может стать прохождение курса ЛФК в специализированном учреждении под врачебным надзором.

  • Внимательно изучите информацию: Лордоз, что это такое?

Общие упражнения при поясничном лордозе

Несмотря на то, что комплекс упражнений во многом зависит от индивидуальных характеристик пациента, его физического состояния и особенно стадии, на которой находится поясничный лордоз, существует общий набор упражнений, который можно выполнять самостоятельно при согласовании с лечащим врачом.

Упражнения делятся по исходному положению тела. Из положения стоя можно выполнять следующие упражнения:

  • Наклоны вперёд. Ноги ставятся на ширину плеч, ступни параллельны. На выдохе – опустить туловище вперёд так, чтобы дотянуться ладонями пола и стоп. На вдохе – подняться обратно. Повторять около 15 раз. Так укрепляется поясница.
  • Пружинистые наклоны вперёд. Из положения стоят медленно наклоняться вперёд, плавно выгибая спину. Далее – руками обхватить ноги и сделать несколько «пружин», постепенно наклоняясь всё ближе к коленям. Задача – дотянуться до коленей головой. Повторять 5-7 раз. Укрепляется и растягивается поясница.
  • Выгибание поясницы. Возле стены встать так, чтобы лопатки, ягодицы и пятки соприкасались со стеной. В таком положении нужно пытаться дотянуться поясницей до стены. Достаточно 10 повторений.
  • Приседания. Это одно из самых сложных упражнений, и делать его нужно правильно. Руки вытянуты вперёд, пятки не отрываются от пола, а колени не разводятся в стороны (находятся на уровне стоп). Повторять 10-20 раз в зависимости от физической подготовки. Укрепляется поясница и мышцы бедёр.
  • Боковые наклоны туловища. Исходно – ноги вместе, прямые руки, натянутые вверх. Наклоны в стороны выполняются медленно, нужно следить за прямотой рук, нельзя разводить их сильно в стороны от головы. Выполнять 10-15 раз. Происходит укрепление мышц поясницы и глубочайших мышц спины.

Примеры упражнений из положения лёжа:

  • Обратное скручивание туловища. Начальное положение – лёжа на спине. Нужно поднять согнутые в коленях ноги и обхватить их руками за обратную сторону бёдер. Подтянуть колени к подбородку и задержаться на 5 секунд. Повторять 10 раз. Происходит укрепление глубоких мышц спины и поясницы.
  • Скручивание поясницы. Исходно – лечь на спину и согнуть колени. Подтягивать попеременно каждую ногу, согнутую в колене, и обхватывать колено противоположной рукой. Например, подтянуть левое колено и обхватить его правой ногой. Выполнять 10 раз по 2 подхода с перерывом в 5 минут. Упражнение растягивает поясничные мышцы и укрепляет косые мышцы живота.
  • Поднимание ног. Лечь на спину с разведёнными в стороны руками. Легче выполнять упражнение с ладонями, опущенными на пол. Прямые ноги нужно поднимать к голове так, чтобы в конечном счёте запрокинуть их за голову. Следует делать это медленно и без рывков. Выполнять по 5-10 минут.
  • Прогибы спины. Исходное положение – лежа на спине. Ноги должны быть прямыми, руки согнутыми в локтях на уровне плеч, как при отжиманиях. Далее плавно выпрямляются руки, и прогибается поясница – в таком положении нужно задержаться на 5 секунд. Повторять по 5 раз за подход. Происходит растяжка широчайшей мышцы спины.
  • Подъёмы туловища (лодочка). Ноги держатся прямыми. Одновременно нужно плавно поднимать руки, верхнюю часть туловища и ноги. Выполнять по 5 раз в 2 подхода. Здесь основная нагрузка налагается на поясничные мышцы.

Также применяются упражнения с дополнительным инвентарём. Так висение на перекладине растягивает позвоночник и мышцы, снимая напряжение. Однако неподготовленному человеку сложно провисеть рекомендованные 5-10 минут, но при постепенном наращивании нагрузки этого можно добиться.

  • Обязательно почитайте: как растянуть поясницу

Лечебная физкультура направлена на улучшение самочувствия и избавления от недуга за счёт лёгкой нагрузки на соответствующие группы мышц.

Необходимо согласовать программу занятий со специалистом или заниматься в специализированных учреждениях.

В любом случае нужно помнить главные принципы ЛФК и не запускать болезни, такие как лордоз поясничного отдела, чтобы не прибегать к крайним хирургическим мерам.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-pri-lordoze-poyasnichnogo-otdela.html

Упражнения при лордозе поясничного отдела дома, в спортзале, видео – Позвоночник Мед

При лордозе поясничного отдела наблюдается чрезмерное выпирание позвонков вперед. При данном заболевании создаётся неравномерная нагрузка на всё тело.

Основными причинами возникновения болезни являются травмы, воспалительные заболевания, осложнения после оперативного вмешательства, врождённые патологии.

Упражнения для спины при лордозе поясничного отдела позволяют снизить нагрузку на позвоночник и способствуют укреплению мышечного корсета.

Основные принципы выполнения лечебной гимнастики

При лечении заболевания активно применяются физиотерапевтические методики и лечебная гимнастика. В запущенных случаях пациенту необходима хирургическая операция. Она проводится при нарушении функции органов брюшной полости у больного, страдающего поясничным лордозом.

Для получения максимального лечебного эффекта необходимо соблюдать следующие правила:

  • физическую нагрузку наращивают постепенно. Больному следует начать с самого простого лечебного комплекса для поясницы;
  • занятие следует прекратить при возникновении дискомфорта: головокружения, тошноты, сильной слабости или резкой боли;
  • перед лечебной гимнастикой следует делать разминку. Она поможет разогреть мышцы, улучшит кровообращение;
  • упражнения необходимо делать регулярно. Это позволит добиться стойкого результата;
  • больному следует следить за дыханием. Оно должно быть спокойным и ровным; больному не рекомендуется выполнять физические упражнения при обострении заболевания;
  • физические тренировки не должны быть изнуряющими. В идеале после выполнения комплекса лечебной гимнастики должно возникнуть чувство приятной усталости;
  • нужно обратить внимание и на свою одежду. Она не должна сковывать движения. При выполнении лечебной гимнастики дома или в тренажерном зале рекомендуется надевать специальную ортопедическую обувь.

Упражнения, которые можно делать в домашних условиях

Дома можно выполнять наклоны вперед:

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч. При этом ступни располагаются параллельно друг другу.
  2. При выдохе туловище перемещают вперед, стараясь дотянуться ладонями до стоп.
  3. На вдохе нужно вернуться в исходную позицию.

Наклоны рекомендуется повторить не менее 15 раз. Они способствует укреплению поясницы.

При лордозе поясничного отдела выполняют и другие упражнения:

  1. «Пружинистые» наклоны. Больной принимает положение стоя. Сначала надо медленно наклониться вперед. При этом необходимо плавно выгнуть спину. Затем больному нужно обхватить ноги руками и сделать несколько «пружинистых» наклонов, продвигаясь всё ближе к коленям. Основная задача при их выполнении состоит в том, чтобы достать колени головой. Упражнение делают 5-7 раз.
  2. Выгибание спины. Больной становится возле стены в таком положении, что пятки, ягодицы и лопатки соприкасаются со стеной. Оставаясь в таком положении, больному нужно постараться дотянуться до поверхности стены поясницей. Будет достаточно 15 повторений.
  3. Выполнение приседаний. Больной вытягивает руки вперёд, при этом не отрывая пяток от пола и не разводя в сторону колени (они должны оставаться на уровне стоп). В зависимости от физического состояния приседания следует делать от 10 до 20 раз.
  4. Прогибы спины. Больной занимает исходное положение – лежа на спине. При этом руки сгибают в локтях на уровне плеч, как при выполнении отжиманий. Ноги должны оставаться прямыми. После этого руки необходимо плавно распрямить и прогнуть поясницу. В таком положении следует остаться примерно на 10 секунд.

Упражнения в тренажерном зале

В тренажерном зале больному рекомендуется заниматься с тренером, который специализируется на коррекции осанки. К примеру, при лордозе активно выполняются упражнения с мячом для фитнеса. Они позволяют укрепить конечности, таз, верхнюю часть туловища.

К числу запрещённых при лордозе упражнений относятся:

  • подъём штанги. Это упражнение создает большую нагрузку на позвоночный столб;
  • движения, которые предполагают частичный поворот позвоночного столба вокруг собственной оси;
  • движения, сопряженные с травмами позвоночного столба,: перекат на полу с разбега.

Важность лечебной физкультуры при наличии у больного лордоза

Физические упражнения при лордозе полезны для детей и взрослых. Правильно подобранный комплекс лечебной гимнастики позволяет добиться следующих задач:

  • предотвращение появления грыж и иных новообразований в районе позвоночника;
  • снижение болевых ощущений в поражённой зоне;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата в целом.

В заключение стоит отметить, что при наличии у больного лордоза запрещается выполнять комплексы упражнений, предполагающих подъём тяжестей. В процессе занятия не следует делать резких движений. Помимо выполнения лечебной гимнастики, больному необходимо правильно питаться, принимать соответствующие лекарственные препараты и соблюдать другие предписания доктора.

Упражнения при лордозе: гимнастика, ЛФК, зарядка Ссылка на основную публикацию

Источник:

Гимнастика и ЛФК при гиперлордозе: какие упражнения помогут в лечение, а какие навредят

Главная страница Лордоз

Упражнения при лордозе — это подборка терапевтических упражнений, направленных на укрепление мышц спины, где присутствует искривление (шейный или поясничный отдел). При помощи гимнастики повышается жизненный тонус, расслабляются напряженные мышцы. Лечебный результат — уменьшение искривления позвоночника.

В каких случаях показано лфк при лордозе

По развитию болезни и причинам заболевание разделяется на группы:

  1. Первичный — вызван изменениями в позвоночнике, мышечном каркасе.
  2. Вторичный — вызван другими патологиями. К нему относится параличный лордоз.
  3. Комбинированный — сочетает в себе два предыдущих лордоза.
Читайте также:  Профилактика грыжи позвоночника: упражнения, питание, осанка

Классификация по месту расположения:

  • шейный — существует выпрямление изгиба и избыточный лордоз;
  • поясничный — когда угол изгиба меньше 145 градусов, проявляется гиперлордоз. Если угол больше 170 градусов проявляется гиполордоз;
  • комбинированный — разделяется на врожденный и приобретенный. По степени искривления: гиперлордоз, физиологический лордоз растяжка больше положенной нормы; гиполордоз, изгиб ниже установленной нормы.

Определяется сохраненный лордоз — изгиб немного отклонен от классической формы.

При помощи оздоровительной ЛФК при правильном применении возможно исправить шейный лордоз (гиперлордоз, гиполордоз), поясничный (усиленный, сглаженный).

Если не лечить заболевание возможно развитие сколиоза, грудного кифоза.

Обзор упражнений ЛФК и лечебной гимнастики

ЛФК от лордоза является основополагающим звеном при лечении патологического лордоза. Пациент должен ежедневно тренировать:

  • позвоночный столб;
  • мышечный корсет спины.

Гимнастические упражнения должны совершаться по правилам и проводится регулярно, тогда возможно достичь высоких результатов.

Важно перед гимнастикой провести упражнения для разминки мышц и связок.

Упражнения для разминки:

  • приседать 20 раз, широко расставив ноги;
  • круговые движения руками, бег на месте или ходьба 5-7 подходов;
  • наклоны тела в разные стороны 5-7 раз;
  • подняться на носочки с выпрямленными руками 5-7 раз;
  • медленно наклонять голову вправо и влево 5-7 раз;
  • сделать легкий массаж шейной области.

Физические упражнения эффективны при сглаженном и выпрямленном лордозе. Врач создает комплекс упражнений на основе данных рентгенографии и томографии.

В профилактических целях лордоза можно выполнять физические упражнения. Проделывая 30 минут в день гимнастику, есть возможность избежать заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Упражнения при гиперлордозе

Название Физкультурные упражнения Количество
Подъем головы Поставить ноги ровно на ширине плеч. Руки опустить вдоль туловища, конечности находятся в свободном положении. Опустить голову без резких движений, коснуться подбородком груди. Поднять лицо, туловище не двигается. 15 раз в 2 этапа. Перерыв между подходами – 5 минут.
Наклоны головы в стороны Встать ровно, руки вдоль туловища расслаблены, плечи в свободном положении. Опускать голову вправо и влево, касаясь плеча. Движения плавные. Плечи не поднимать. Разминаются боковые группы мышц шеи. 15 раз по 2 этапа. Перерыв – 3 минуты.
Растяжка мышц шеи Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки зажать в замок за спиной. Голову наклонить к плечу, левая рука тянет правую вниз. Постоять 10 секунд. Упражнение направлено на расслабление и растяжение боковых групп мышц шеи и плечей. По 5 подходов. Перерыв – 3 минуты.
Растяжка мышц шеи руками Встать ровно. Одной рукой требуется обхватить голову сверху и потянуть без резких движений к плечу. Правой рукой голову подтянуть к правому плечу, а левой к левому. 5 раз к каждому плечу в 2 этапа. Перерыв – 3 минуты.
Поворот головы в сторону Положение сидя. Спину держать ровно, ноги свести вместе. Правой рукой обхватить левое бедро. Левую опустить прямо. Повороты головы на 90 градусов. Лицо проходит ровно по траектории. Левой рукой обхватить правое бедро. Выполнить поворот головы в левую сторону. Растяжение боковых и передних групп мышц шеи. 7 раз по 2 подхода для правой и левой сторон. Перерыв – 3 минуты.
Круговые движения головы с помощью рук Положение сидя на полу. Упереться рукой в пол для равновесия, правой обхватить голову и вращать головой по часовой стрелке. Лицо немного опустить в сторону вращающейся руки. Поменять конечности и вращать против часовой стрелки. Движение боковых, задних и передних групп мышц шеи. 10 оборотов в каждую сторону по 2 подхода. Отдохнуть 3 минуты.
Растяжка задней группы шейных мышц Присесть на колени и наклонить немного тело вперед. Руки расположить в вытянутом положении параллельно полу. Голову держать между рук. Потянутся, расслабиться.Растяжение задней группы мышц. 7 раз за 1 этап.
Подъем головы, ног в положении лежа Лечь на ровную плоскость. Руки расположены вдоль тела, ноги – вместе. Поднять одновременно голову с плечами. Шея ровная. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов. Приводим голову к коленям с амплитудой 1,5-2 см. Передняя группа мышц укрепляется, задняя – растягивается. 7 раз по 3 этапа. Перерыв – 5 минут.
Подъем головы в положении лежа В положении лежа на спине согнуть руки в локтях, а кисти закрепить в замке под головой. Ноги согнуть в коленях. Руками поднять голову и растянуть шею. Подбородком дотянутся до груди. Опустить лицо на пол. Поясница плотно прилегает к полу. 10 раз по 2 подхода. Отдых до 5 минут.
Подъем головы лежа с валиком Сидя на полу, руки за головой сомкнуть в замке. Ноги прямо сомкнуты. Под спиной в зоне грудного отдела расположен валик. Опустить без резких движений голову с руками по максимуму. Прогнуться в грудном отделе. Подняться до положения полусидя.Укрепление задних и передних мышц шеи. 5 раз по 3 этапа. Отдых – 3 минуты.
Переразгибание для шейных мышц Лежа на кушетке, расположиться до уровня груди, голова, руки опущены. Поднять лицо и плечи до уровня возвышения, туловище в плоскости по прямой линии. Укрепление шеи. 10 раз по 2 подхода. Отдых – 5 минут.
Подъем головы лежа с согнутыми ногами Лежа на ровной плоскости, руки расположены вдоль тела. Ноги согнуть в коленях. Стопы полностью лежат на полу. Обхватить внутреннюю поверхность бедер, согнуть локти и поднять голову в сторону к коленям. Голова расположена так, что между грудью и подбородком размещается кулак. Подождать 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Укрепление задних, передних шейных мышц. 7 раз в 2 этапа. Отдых – 5 минут.

Физиологическую терапию разбить лучше на утренние и вечерние часы. В конце физкультуры у пациента появляется ощущение приятного расслабления. Необходимо четко следовать правилам при дыхании при нагрузке и помнить об осанке.

Запрещено выполнять занятия в стадии обострения заболевания, грыже. Делать зарядку в специальных тренажерных залах под наблюдением тренера.

Гимнастика при лордозе поясничного отдела позвоночника.

Упражнения из положения стоя:

  1. Наклоны вперед. Ноги поставить на ширину плеч, ступни лежат параллельно. На выдохе — опустить тело вперед. Достать ладонями пола и ступней. При вдохе — принять исходное положение. Повторить 15 раз. Укрепление поясничного отдела.
  2. Пружинящие наклоны вперед. Медленно наклониться, плавно выгнуть спину. Руками обхватить ноги и сделать пружины, наклонившись к коленям. Дотянутся головой до колен. Проделать до 7 раз. Растягивание и укрепление поясницы.
  3. Выгибание. Встать возле стены, чтобы лопатки, попа, пятки касались стенки. Поясницей дотянутся до стены. Повтор 10 раз. Прогибается поясница.
  4. Приседания. Руки вытянуть перед собой, пятки не отрывать от пола. Колени на уровне стоп в ровном положении. Повтор 10-20 раз. Укрепление мышц бедер, поясницы.
  5. Наклоны в стороны. Ноги вместе, руки выпрямить вверх. Медленно наклоняться в стороны и следить за прямотой конечностей. Не разводить далеко от головы. Выполнить 10-15 раз. Укрепление мышц поясницы, глубоких мышц спины.

Упражнения из положения лежа:

  1. Скручивание туловища. Лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, обхватить их руками за обратную сторону бедер. К подбородку подтянуть колени и подождать 5 секунд. Повтор до 10 раз.
  2. Скручивание поясницы. Лежа на спине согнуть колени. Подтянуть каждую ногу попеременно, согнув в колене. Обхват провести противоположной рукой. Повтор 10 раз по 2 этапа. Перерыв-5 минут. Упражнения на пресс при сглаженном лордозе способствуют укрепление косых мышц живота, растягиванию поясничных мышц.
  3. Поднятие ног. Расположение рук по сторонам. Тело ровно в положении лежа. Ладони смотрят в пол. Поднимать ноги так, чтобы запрокинуть их за голову. Делать аккуратно, не спеша. Повтор в течение 5-10 минут.
  4. Прогибание спины. Лежать на спине. Ноги выпрямить, руки согнуть в локтях на уровне плеч. Выпрямить руки и прогнуть поясницу. Подождать до 5 секунд. Повторить до 5 раз за 1 этап.
  5. Подъем туловища. Ноги выпрямлены. Медленно поднять руки, верхнюю часть тела, ноги. Выполнить по 5 раз в 2 этапа.

Источник: http://1001massage.ru/prichiny/uprazhneniya-pri-lordoze-poyasnichnogo-otdela-doma-v-sportzale-video.html

Комплекс лечебных упражнений при поясничном лордозе: техника выполнения и противопоказания

Позвоночник – это основная часть опорно-двигательного аппарата человека.

Заболевания даже небольшого участка позвоночника провоцируют за собой существенные изменения в функционировании всех внутренних органов.

Такие изменения всегда носят отрицательный характер, что в тяжелых случаях может приводить даже к инвалидности.

Лордоз – одна из разновидностей патологий позвоночника, требующая обязательного контроля и лечения.

Одним из способов терапии этого нарушения являются лечебные упражнения.

Общее описание лордоза

Под данным заболеванием понимается патологическое выпирание позвонков вперед, что создает неравномерную нагрузку на все тело. Чаще всего подобное выпирание кпереди происходит в поясничном отделе. Провоцируется нарушение под влиянием травм, воспалений инфекций, неудачных операций или врожденных патологий.

Изгиб в пояснице может как увеличится – гиперлордоз, так и уменьшиться – гиполордоз

Проявляет заболевание себя характерным изменением изгиба позвонка, сильной изношенностью дисков, появлением боли и сложностью с хождением. При отсутствии терапии состояние пациента будет быстро ухудшаться, что может привести к инвалидности, проблемам с репродуктивной, мочеиспускательной системами.

Основные принципы лечения лордоза

При лечении данного заболевания редко назначаются какие-то медикаментозные препараты, так как они не способны исправить кривизну позвоночника. Обычно медикаменты используют в качестве обезболивающих и укрепляющих костную ткань и суставы.

Для устранения боли специалист предлагает нестероидные противовоспалительные препараты, которые оказывают минимум побочных эффектов. К ним относятся Индометацин, Диклофенак, Кетопрофен и иные. Они могут использоваться в форме мазей, уколов и таблеток. Для укрепления суставов и костей препараты подбираются индивидуально для каждого больного.

Основными методами лечения лордоза являются лечебная гимнастика, массаж и физиотерапия. В некоторых случаях лечение возможно только оперативным методом, после чего проводится длительная реабилитация.

Внимание! Если нестероидные противовоспалительные препараты не дают никакого эффекта, врач может назначить стероиды. Но их прием должен проходить только под контролем врача и непродолжительное время.

Применение ЛФК при лордозе поясничного отдела

Лечебная физкультура занимает важное место в лечении лордоза.

Обратите внимание на положительные свойства лечебной гимнастики при лордозе поясничного отдела позвоночникаБлагодаря правильно подобранным упражнениям можно добиться нескольких положительных моментов:

  • улучшить состояние мышечного корсета;
  • предотвратить раннее стирание суставной ткани;
  • сделать профилактику возникновения грыж и иных новообразований;
  • повысить прочность опорно-двигательного аппарата;
  • снять болевые ощущения и дискомфорт в пораженной зоне;
  • защитить репродуктивную и другие системы организма от их дисфункции.

Внимание! Только одна лечебная физкультура не может дать оптимальный результат. Для того, чтобы она максимально помогла больному, требуется также следить за питанием и выполнять иные предписания врача. Применять ЛФК следует уже на первой стадии развития патологии.

Видео: “Упражнения для укрепления нижней части спины и живота”

Лфк для лечения лордоза поясничного отдела: техника выполнения

Упражнение 1

Для выполнения этого комплекса требуется поставить ноги на ширину плеч, а руки опустить. После этого требуется наклоняться вперед так, чтобы руки доставали стопы. При выполнении этого упражнения важно следить, чтобы колени были прямыми. При этом опускаться требуется на выдохе, а подниматься на вдохе.

Упражнение 2

Необходимо стать у стены так, чтоб до стены дотрагивались пятки, ягодичные мышцы и лопатки. После этого требуется постараться выгнуть позвонок так, чтобы поясница коснулась поверхности стены. Для начала это будет сделать сложно, но постепенно патология будет устраняться, что позволит выполнить все верно. Дыхание при выполнении этого задания может быть произвольным.

Читайте также:  Температура и боль в пояснице: 37 - 38 и выше, что это может быть

Упражнение 3

Для выполнения комплекса потребуется стать ровно, ноги должны быть вместе, а руки опущены вдоль туловища. Требуется наклониться вперед, чтобы можно было обхватить руками ноги.

Но при этом нельзя сгибать колени. Требуется наклониться так, чтобы лоб в итоге касался поверхности коленей. Как только это удалось сделать, требуется вернуться в произвольное положение.

Дышать при этом требуется любым удобным способом.

Упражнение 4

В исходном положении требуется поставить ноги на ширину плеч и опустить руки, они должны располагаться вдоль тела. На выдохе требуется присесть и вытянуть руки перед собой. На вдохе пациент возвращается в первоначальное положение.

Упражнение 5

Для выполнения подобного задания требуется лечь на твердую поверхность и вытянуть руки вдоль тела. Важно максимально расслабиться, чтобы получилось поясницей достать поверхность, на которой лежит пациент. Рекомендаций по дыханию в этом случае нет.

Упражнение 6

Требуется также лечь на твердую поверхность и опустить ладони вниз, руки расправлены в сторону. После этого требуется начать поднимать ноги вверх, максимально опираясь ладонями о поверхность. Следует постараться запрокинуть ноги за голову так, чтобы кончики пальцев касались поверхности. Поднимать ноги требуется на выдохе, опускать на вдохе.

Упражнение 7

Пациент также принимает горизонтальное положение. На выдохе требуется принять сидячее положение, при этом нельзя помогать себе руками. На вдохе больной возвращается в исходное положение.

Упражнение 8

Пациент принимает горизонтальное положение. После этого требуется согнуть ноги в коленях и немного прижать их к туловищу. В таком положении требуется приподнимать тело на выдохе и возвращаться в исходное положение на вдохе.

Упражнение 9

Как и в предыдущем положении требуется лечь на спину на твердую поверхность, лучше выбирать ортопедический коврик. Руки требуется расставить в стороны и прижать ладони к полу. После этого требуется по очереди поднимать и опускать сначала левую, а затем правую ногу. На каждую ногу требуется сделать минимум 15 подъемов. Рекомендаций по дыханию в этом упражнении не существует.

Упражнение 10

Комплекс выполняется в вертикальном положении, для этого требуется прижаться к гимнастической стенке. Далее руками требуется обхватить перекладину и повиснуть на ней. Через 1-2 секунды следует согнуть ноги и продержаться так 3-7 секунд. Для хорошего эффекта выполнять задание требуется не менее шести раз, торопиться нельзя, дыхание произвольное.

Внимание! Описанные упражнения подходят для пациентов, страдающих от уплощенного лордоза. Под таким состоянием понимается небольшой прогиб в поясничном отделе.

При развитии гиперлордоза требуется выполнять упражнения на пресс. Для этого рекомендуется выполнять скручивания. При таком положении пациент ложиться на спину и выполняет боковые подъемы туловища.

При скручиваниях на пресс можно воспользоваться специальным валиком, это поможет держать поясницу в нужном положении

Для лучшего эффекта следует постараться выполнить 10-15 подъемов в каждую сторону. Если такой вариант занятий сложен, можно выполнять подъемы нижней части спины до отрыва лопаток. Но для лучшего эффекта требуется сочетать эти упражнения.

Чтобы ЛФК не приносило вред, требуется не только обращать внимание на технику выполнения, но и на следующие моменты:

  • занятия следует начинать с легких движений, постепенно нагружая позвоночник и поясницу;
  • время комплекса также требуется увеличивать постепенно;
  • после занятия больной должен чувствовать небольшую усталость, но не измотанность;
  • При выполнении упражнений на поясничный лордоз главное избегать сильных нагрузок на позвоночникнельзя подвергать себя физической нагрузке в период обострения заболевания или при наличии сильных болей, сначала больного требуется стабилизировать;
  • также следует хорошо утеплить поясницу, одежда при этом не должна сковывать движение, обувь лучше выбирать с ортопедической основой;
  • в начале все комплексы лучше выполнять под руководством инструктора;
  • перед началом активного комплекса по устранению лордоза для начала рекомендуется растянуть и разогреть мышцы, так минимизируется шанс травматизации;
  • в помещении, где проходит занятие, обязательно должен поддерживаться оптимальный температурный режим;
  • после выполнения ЛФК следует отдохнуть и остыть.

Внимание! Для лучшего эффекта рекомендуется выполнять упражнения ежедневно по 15 минут утром и вечером, а не 2-3 раза в неделю. Это позволит избежать лишней нагрузки на спину и даст более полный эффект.

Какие упражнения противопоказаны при лордозе?

При лордозе запрещены любые упражнения, связанные с резкими движениями, усиленным давлением на поясницу и шею. Запрещено выполнять комплексы, которые предусматривают поднятие тяжестей. Также не стоит выполнять разрешенные упражнения большое количество раз, так как в любых нагрузках важна умеренность.

Не стоит самостоятельно назначать себе ЛФК и любые иные процедуры, так как требуется исключить все противопоказания и наличие сопутствующих патологий. При осложненных другими болезнями опорно-двигательного аппарата случаях лордоза могут быть противопоказаны даже самые простые физические нагрузки и упражнения.

Видео: “Упражнения при гиперлордозе поясницы”

Заключение

При появлении проблем с позвоночником в виде лордоза требуется сразу обратиться к врачу для подбора правильной терапии, включающей в себя ЛФК.

При этом важно исключить все упражнения, которые могут нанести вред и еще больше усилить отклонение от нормального положения позвонков.

При появлении дискомфорта при выполнении ЛФК следует сразу прекратить упражнение и проконсультироваться со специалистом о правильности техники или необходимости отмены подобного занятия.

Источник: https://SpinaTitana.com/pozvonochnik/kresttsovoj-otdel/poyasnichnoe-iskryvlenie/kompleks-lechebnykh-uprazhnenij-pri-poyasnichnom-lordoze-tekhnika-vypolneniya-i-protivopokazaniya.html

Упражнения при лордозе (гимнастика, ЛФК, зарядка)

В большинстве случаев регресса лордоза шейного или поясничного отдела позвоночника можно достичь исключительно за счет лечебной физкультуры (ЛФК). Причем комплекс упражнений можно выполнять в комфортных домашних условиях, без необходимости в посещении зала или стационара.

Единственная оговорка: выполнение упражнений из ЛФК при лордозе поясницы или шеи допускается исключительно после консультации с врачом (хотя бы терапевтом). Сначала нужно удостовериться, что подобранная зарядка не навредит, и только потом можно придерживаться программы занятий.

Эффективна ли гимнастика при лордозе?

Основополагающей лечения практически любых заболеваний позвоночного столба, в частности патологического лордоза, является лечебно-профилактическая гимнастика. По сути от пациента требуется ежедневная тренировка мышечного корсета спины и непосредственно позвоночного столба.

Занятия должны быть регулярными и проводиться правильно – только таким образом можно гарантировать положительный эффект от такого метода лечения. К слову, без разминки и растяжки мышц и связок начинать выполнять упражнения нельзя – велик риск травмы.

Гимнастика при патологическом лордозе

Разминку проводят следующим образом:

  • приседания с широко расставленными ногами (около 20 раз);
  • общая разминка конечностей: круговые движения руками, ходьба или бег на месте;
  • медленные и аккуратные наклоны туловища в разные стороны;
  • подъем рук вместе с подъемом тела на носочках (так называемое тянемся к солнышку);
  • аккуратные и медленные наклоны головы в разные стороны, самомассаж шейной области.

Физические упражнения при правильном подходе эффективны при любых формах патологического лордоза: будь он выпрямлен или сглажен. Конечно, в зависимости от вида заболевания подбираются специальные упражнения, то есть универсального комплекса упражнений нет.

Поэтому составлением программы тренировки желательно чтобы занимались лечащие врачи. Они единственные кто может составлять программу занятий с опорой на данные рентгенографии или томографии, то есть могут создать индивидуальную схему лечения.

Отметим также, что физические упражнения эффективны не только для лечения, но и для профилактики патологического лордоза. Полчаса гимнастики в день сократят риски развития болезней опорно-двигательного аппарата к абсолютному минимуму.
к меню ↑

Можно ли делать гимнастику при лордозе самостоятельно, или нужна консультация врача?

Упражнения от лордоза позвоночника можно найти в интернете: там их десятки видов. Что еще важнее – большинство из них действительно работают и помогают в борьбе против патологического лордоза.

Перед самостоятельным лечением лордоза требуется консультация с врачом

Однако они позиционируются как универсальные, что на самом деле чепуха, так как для каждого пациента нужен особый подход, иначе можно только усугубить ситуацию. Поэтому мы настоятельно рекомендуем обращаться к врачу для подбора индивидуальной схемы тренировок.

Определиться со списком упражнений, какие лично вам можно применять, можно при консультации с врачом. И здесь возникает вопрос: а какие нельзя? Существуют ли общие для всех пациентов противопоказания?

Да, они имеются. Запрещены следующие виды упражнений при лордозе:

  1. Чересчур напрягающие мышечный корсет или создающие большую нагрузку на позвоночный столб (например, подъем штанги).
  2. Упражнения, подразумевающие частичный поворот позвоночного столба вокруг своей оси (так называемые круговые движения спиной).
  3. Выполняемые резко или через силу упражнения (даже если перед этим была проведена полноценная разминка).
  4. Подразумевающие травмы позвоночного столба (например, перекаты по полу с разбегу).

к меню ↑

Упражнения при шейном лордозе

Рассмотрим четыре основных (но не универсальных!) упражнения для лечения патологического лордоза шейного отдела позвоночника. Шея весьма хрупкий отдел позвоночника, поэтому все описанные упражнения выполнять нужно плавно и аккуратно, любое резкое движения может привести к травме.

Упражнение “подъем головы

№1: подъем головы.

Станьте ровно, расставив ноги на ширине ваших плеч. Руки опустите вдоль тела и обязательно расслабьте тело. Теперь плавно опускаем голову до касания подбородком грудной клетки, после чего поднимает голову и разгибаем шею (тело неподвижно!). Требуется 15 повторений по 2 подхода, между каждым подходом пятиминутный отдых.

Наклоны головы в стороны

№2: наклоны головы в сторону.

Опять становимся ровно и расслабляем руки, положив их вдоль вашего тела. Опустите и расслабьте плечи, после чего медленно наклоните голову к левому плечу, а потом верните ее в исходное положение. То же самое проведите с правой стороной, обязательно следя за тем, чтобы при выполнении упражнения плечи не поднимались. Требуется 15 повторений по 2 подхода, время на отдых – 3 минуты.

Растяжка мышц шеи

№3: растяжка мышц.

Обратите внимание

Опять ровно, опять ноги ставим на ширину плеч, а вот руки в этот раз заводим за спину и складываем в «замок». Первым делом наклоняем голову к правому плечу, одновременно с этим левой рукой тянем правую вниз. Как только почувствуете напряжение в мышцах – задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Требуется по 5 подходов на каждую руку, время отдыха – 3 минуты.

Круговые движения головой

№4: круговые движения головой.

Наиболее травмоопасное упражнение, поэтому выполняйте его как можно медленнее. Сядьте на стул, спину сделайте ровной, ноги соедините вместе. Обхватите левой рукой правой бедро, а правую руку положите вдоль тела.

Далее выполняйте повороты головы в левую сторону на примерно 90 градусов, следя за тем, чтобы голова не наклонялась. Повторяем то же самое и на другую сторону.

Требуется 7 повторений по 2 подхода на каждую сторону, время отдыха – 3 минуты.
к меню ↑

Упражнения при поясничном лордозе

Теперь рассмотрим четыре основных упражнения для лечения лордоза поясничного отдела позвоночника. Несмотря на то, что поясница не такая хрупкая область спины как шея, выполнять упражнения все равно нужно максимально медленно и без резких движений.

Обратное скручивание

№1: обратное скручивание.

Лягте спиной на плоскую и подстеленную поверхность, после чего поднимите ноги вверх (при этом согнув их в коленях) и обхватите руками область под коленями. После этого прогните позвоночник в пояснице, после чего колени нужно подвести как можно ближе к подбородку. Теперь задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное. Требуется 10 повторений.

Сгибание туловища

№2: сгибание туловища.

Станьте ровно, руки положите вдоль тела, ноги расставьте на ширину плеч. Прогните туловище в пояснице с наклоном к правой ноге, попутно обхватив руками нижнюю треть голени и как бы поджимаясь телом к ноге. Возвращаемся в исходное и повторяем упражнение уже для другой ноги. Требуется 7 повторений по 2 подхода, на отдых выделяется три минуты.

Читайте также:  Аномалии развития позвонков шейных, грудного отдела и ребер, лечение

Прогибы в спине

№3: прогибы в спине.

Лягте на живот, выпрямите ноги и согните руки в локтях. Упритесь ладонями в пол и одновременно медленно выпрямляйте руки и прогибайтесь в поясничном отделе спины. Задержитесь на 5-7 секунд в принятой позе и опуститесь на исходную позицию. Требуется 6 повторений упражнения в день.

Боковые наклоны

№4: боковые наклоны.

Одно из самых банальных и известных всем физических упражнений. Станьте ровно, ноги соедините вместе, руки поднимите вверх и поставьте по бокам к голове.

Теперь выполняем сгибание туловища вправо, следя за руками – они должны двигаться вместе с головой, будучи будто прикованными к ней. После этого возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение, но уже на другую сторону.

В день требуется 12 выполнение по 2 подхода, время на отдых между подходами – 4 минуты.
к меню ↑

Упражнения при лордозе (видео)

Источник: https://osankino.ru/lordoz/uprazhneniya-pri-lordoze.html

Упражнения при лордозе поясничного отдела позвоночника – Твой суставчик

Сегодня предлагаем статью на тему: “Упражнения при лордозе поясничного отдела позвоночника”. Мы постарались все понятно и подробно описать. Если будут вопросы, задавайте в конце статьи.

Лордоз или чрезмерное искривление позвоночного столба, которое обращено выпуклостью вперед встречается в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Важно

Комплекс лечебных упражнений для коррекции и лечения лордоза направлен на укрепление всех мышечных групп спины в области искривления, т.е. в шейном либо поясничном отделах.

С помощью лечебной гимнастики мы повышаем тонус и укрепляем перерастянутые мышцы и расслабляем те группы мышц, которые находятся в сжатом состоянии. Это способствует уменьшению искривления позвоночного столба.

Комплекс упражнений при шейном лордозе

Подъем головы

Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, плечи расслаблены. Опускаем плавно голову, до касания подбородком грудины, затем поднимаем голову, максимально разгибая шею, но при этом туловище остается неподвижным. Упражнение выполняется по 15 раз в 2 подхода. Между подходами отдых 3 – 5 минут.

Здесь работают передняя и задняя группа шейных мышц, упражнение направленно на укрепление, повышение эластичности и тонуса мышц шеи.

Наклоны головы в стороны

Становимся ровно, руки расслаблены и находятся в вдоль туловища, плечи опущены. Начинаем плавно опускать голову к правому плечу, затем возвращаем голову в исходную позицию и наклоняем к левому плечу. Необходимо следить за тем, что бы при выполнении упражнения не было непроизвольного подъема плеч. Упражнение выполняем 15 раз по 2 подхода. Между подходами отдых 3 минуты.

В данном упражнении задействованные боковые группы мышц шеи.

Растяжка мышц шеи

Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки заведены за спину в «замке». Наклоняем голову к левому плечу, и одновременно левая рука начинает тянуть правую руку вниз. При достижении максимального растяжения мышц задержаться в данном положении на 10 секунд. Упражнение для каждой руки выполняется по 5 подходов. Между подходами отдых 3 минуты.

Данное упражнение направленно на растяжение и расслабление боковых групп мышц шеи и мышц плеча.

Растяжка мышц шеи с помощью рук

Становимся ровно, ноги в произвольной позиции «как удобно».  Одна рука опущена в вдоль туловища, второй рукой обхватываем голову сверху и начинаем плавно тянуть к плечу. Правой рукой голову тянем к правому плечу, левой, соответственно к левому. Упражнение выполняем по 5 раз к каждому плечу в 2 подхода. Отдых между подходами 3 минуты.

Здесь растягиваются боковые мышцы шеи.

Повороты головы в стороны

Исходная позиция сидя. Спину держим ровно, ноги вместе. Правой рукой обхватываем левое бедро, левая рука опущена в вдоль туловища. Повороты головы выполняем в правую сторону на 90 градусов.

При этом следим, чтобы не было наклона головы. После этого левой рукой обхватываем правое бедро и выполняем повороты головы влево. Упражнение выполняется 7 раз по 2 подхода для каждой стороны.

Между подходами отдых 3 минуты.

В данном упражнении работают боковые и передняя группы мышц шеи.

Круговые движения головы с помощью рук

Садимся в удобную позицию на пол. Левой рукой упираемся в пол для равновесия, правой обхватываем голову и начинаем вращения головой по часовой стрелке. При этом голова слегка опущена в сторону вращающей руки. Затем меняем руки и начинаем вращения головы против часовой стрелки. Выполняем 10 оборотов головы в каждую сторону по 2 подхода. Между подходами отдых 3 минуты.

Здесь работают передние, задние и боковые группы мышц шеи.

Растяжка задней группы шейных мышц

Исходная позиция сидя а коленях, туловище слегка наклонено вперед, руки вытянуты вперед параллельно полу, голова находится между руками. Тянемся головой за руками и расслабляемся. Упражнение выполняем 7 раз в 1 подход.

Здесь задействована задняя группа шейных мышц, упражнение направлено на растяжение мышц.

Подъем головы и ног в положении лежа

Ложимся на ровную поверхность, руки вдоль тела, ноги вместе. Одновременно поднимаем голову с плечами, шея при этом остается ровной, и ноги, которые согнуты в коленях с углом 90 градусов. В этом положении фиксируемся и плавно приводим голову к коленям с амплитудой 1,5 – 2 см. Упражнение выполняем 7 раз по 3 подхода. Отдых между подходами 3 – 5 минут.

Здесь участвует задняя группа шейных мышц, которая растягивается и передняя группа, которая укрепляется.

Подъемы головы в положении лежа

Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности. Руки согнуты в локтях, кисти в «замке» под головой. Ноги согнуты в коленях.

Руками плавно поднимаем голову и максимально растягиваем заднюю группу мышц шеи, подбородком стараемся дотронуться до грудины, затем плавно пускаем голову на пол.

При выполнении упражнения поясница остается неподвижна, и лежит, плотно прижата к полу. Делаем 10 раз по 2 подхода, передышка между подходами 3 – 5 минут.

В данном упражнении улепляется задняя группа шейных мышц.

Подъем головы в положении лежа с мягким валиком под грудным отделом позвоночника

Исходное положение, сидя на полу, руки за головой в «замке», ноги выпрямлены и приведены друг к другу, под спину в области грудного отдела позвоночника подложен мягкий валик (это может быть скрученное полотенце или небольшая силиконовая подушка). Плавно опускаем голову с руками максимально вниз, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, а затем поднимаемся, до положения полусидя. Упражнение выполняем 5 раз по 3 подхода. Между подходами отдых 3 минуты.

Здесь укрепляются передняя и задняя группа мышц шеи.

Гиперэксензия (переразгибание) для шейных мышц

Исходное положение тела лежа на небольшом возвышении (несколько матов, низкая кушетка). Ложимся на возвышенность до уровня груди, чтобы голова и руки были опущены вниз. Выполняем подъемы головы и плечей до уровня возвышения, так чтоб все тело находилось на одной прямой. Упражнение повторяем 10 раз по 2 подхода. Отдых между подходами 5 минут.

В данном упражнении укрепляются все группы шейных мышц.

Подъемы головы в положении лежа с согнутыми ногами

Исходное положение, лежа на ровной поверхности, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы всей поверхностью прикасаются к полу.

Руками обхватываем внутреннею поверхность бедер, сгибаем локти и поднимаем голову по направлению к коленям, голова находится в таком положении, что бы можно было поместить между подбородком и грудью кулак.

  Задерживаемся на 2 – 3 секунды в максимально согнутом положении и возвращаемся в исходное. Упражнение выполняем по 7 раз в 2 подхода. Между подходами отдых 5 минут.

Здесь укрепляются передняя и задняя группа шейных мышц.

Комплекс упражнений при поясничном лордозе

Обратное скручивание туловища

Ложимся на ровную поверхность спиной  и поднимаем ноги вверх согнутыми в коленях, руками обхватываем ниже колен и сгибаем позвоночник в поясничном отделе, затем  приводим колени к подбородку. Остаемся в этом положении 5 секунд, после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение делаем 10 раз.

Здесь укрепляются и растягиваются глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.

Скручивание туловища в положении лежа

Исходная позиция лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Правую руку кладем на приведенное к туловищу левое колено и плавно подтягиваем его скресно к полу. Скручивание выполняем попеременно меняя правую и левую ноги. Упражнение выполняем 12 раз по 2 подхода. Отдых между подходами 5 минут.

Здесь растягиваются поясничные мышцы.

Сгибание туловища в поясничном отделе

Упражнение выполняется стоя. Исходная позиция руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

Туловище сгибается в поясничном отделе сперва в сторону правой ноги, при этом руки обхватывают нижнюю часть голени и максимально приводят туловище к правой ноге.

Плавно возвращаемся в исходное положение и осуществляем наклон к левой ноге. Упражнение выполняется 7 раз по 2 подхода. Одтых между подходами 3 минуты.

Здесь укрепляются поясничные и глубокие мышцы спины.

Сгибание туловища вперед

Исходная позиция стоя на носках, ноги на ширине плеч, руки ровные, поднятые над головой.

Выполняется сгибание туловища вперед в поясничном отделе, вначале опускаемся с носочков на полную ступню, руки с головой опускаем вниз и пытаемся коснуться кончиками пальцев пола, затем поднимаем туловище с руками и головой параллельно полу, делая угол с ногами 90 градусов. Упражнение проводим в 7 подходов. Отдых между подходами не больше 2 минут.

В этом упражнении укрепляются поясничные мышцы, растягиваются глубокие и широчайшая мышца спины.

Прогибы спины

Упражнение выполняется лежа на животе, ноги прямые, руки согнуты в локтях на ширине плеч, ладони упираются в пол. Плавно выпрямляем руки и прогибаем спину в поясничном отделе, задерживаемся в таком положении 5 – 7 секунд и опускаемся вниз. Упражнение повторяем 5 – 7 раз.

Здесь растягивается глубокая и широчайшая мышца спины.

Вис на перекладине с боковым скручиванием

Упражнение выполняется на перекладине, руки держим на ширене плеч, в таком положении обхватываем перекладину, ноги земли не касаются, 5 секунд просто висим, затем туловище в поясничном отделе плавно разворачиваем влево, потом вправо и спускаемся. Упражнение повторяем по 5 подхов. Отдых между подходами 1 – 2 минуты.

Здесь участвуют поясничные мышцы, широчайщая мыщца спины.

Подъемы туловища лежа на животе

Исходное положение, лежа на животе, на полу, ноги сомкнуты  вместе, руки разводят в стороны и вытягивают перед собой. Поднимаем прямые руки и верхнюю часть туловища, затем сгибаем руки за головой, после выпрямляем руки и одновременно поднимаем ноги. Упражнение выполняется 5 раз по 2 подхода. Отдых между подходами 5 минут.

Здесь укрепляются поясничные мышцы.

Боковые наклоны туловища

Исходная позиция, стоя, ноги вместе, руки ровные, поднятые, приведены по бокам к голове, выполняем сгибание вправо в поясничном отделе, при этом руки своей позиции не меняют и двигаются вместе с головой. Возвращаемся в исходную позицию и затем выполняем наклон влево. Упражнение выполняют 12 раз по 2 подхода. Отдых между подходами 3 – 5 минут.

Здесь укрепляются мышцы поясницы и глубочайшие мышцы спины.

Прогибы туловища

Исходная позиция руки и ноги находятся на полу на ширине плеч, голова опущена вниз, спина округлая. Затем, не меняя положения, опускаем таз к полу, прогибая спину. После возвращаемся в исходную позицию. Упражнение выполняем 10 раз в 1 подход.

Здесь укрепляются поясничная и глубокие мышцы спины.

Источник: http://TvoySustavchik.ru/uprazhneniya-pri-lordoze-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector