Упражнения для спины на турнике: для женщин и мужчин, видео

Упражнения для спины на турнике: для женщин и мужчин, видео

Очень часто можно заметить занятия на перекладине в списке упражнений у атлетов и бодибилдеров. Благодаря турнику можно хорошо накачать мышцы на руках и спине. Результатом ежедневных занятий будет крепкий мышечный корсет и красивая фигура. Кроме внешнего вида, еще учитывается прямое влияние на ваш позвоночник.

Например, регулярные тренировки помогают предотвратить возможные заболевания спины. При малой подвижности пространство между позвонками значительно уменьшается, что становится причиной болезней спины. В качестве профилактики необходимо заниматься растяжкой. Турник будет особенно полезен для позвоночника, если у вас возникли с ним проблемы.

Обратите внимание

Но перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями, есть правила, с которыми стоит ознакомиться.

Чтобы эффективно лечить свою спину, придется выполнять различные упражнения на турнике. Такие занятия способствуют укреплению мышечного корсета, выпрямляют осанку и улучшают кровообращение. Обратите внимание на факторы, которые улучшают здоровье в последствии выполнения упражнений:

  • Диски позвоночника не так сильно нагружены;
  • Турник помогает избавиться от плохого самочувствия;
  • Спина становится более гибкой;
  • Уровень тонуса мышц становится выше, а у людей, которые мало двигаются, он постоянно падает;
  • Нормализуется работа поступления крови и снабжение мягкой ткани;
  • При регулярных тренировках тело вытягивается, а значит ростом вы становитесь выше;

Если у вас возникли заболевания связанные с опорно-двигательным аппаратом, или вы просто хотите укрепить мышцы на спине, турник будет лучшим средством для достижения этих целей. Также, он помогает избежать грыжи и остеохондроза.

Тем не менее если заболевание спины уже начало прогрессировать, а самочувствие ухудшаться, занятия на перекладине гарантируют следующие улучшения в здоровье:

  • Разгружающий эффект на позвоночник и его вытяжение;
  • Чтобы избежать кифоз, нужно подтягиваться, но не обратным хватом;
  • Лордоз лечиться через обычное висение на турнике. Для большего эффекта можно подтягивать колени к животу;
  • При уменьшенном кровоснабжении межпозвоночных дисков также нужно просто висеть на перекладине;
  • Остеохондроз на шее лечиться осторожными упражнениями. Просто висеть не рекомендуется.

Если вы уже имеете конкретное заболевания спины, важно посоветоваться с врачом перед тем, как начать заниматься на перекладине. Не все упражнения могут идти на пользу, а некоторые даже вредят. В случае межпозвоночной грыжи категорически запрещается давать нагрузку на спину. В случае остеохондроза упражнения подбираются индивидуально врачом.

Важно! При любой степени сколиоза нельзя допускать усиленной нагрузки на позвоночник. В таком случае занятия на турниках могут способствовать боковому его искривлению. Лордоз и кифоз не терпит прогибов в направлении искривления.

Лучше исключить жим турника, если у вас присутствует плохое самочувствие.

Конечно, при присутствующих патологиях правила особенно важны, чтобы не развить уже существующее заболевания в большей мере. Но даже если болезнь спины отсутствует, все равно нельзя пренебрегать плану предосторожности.

Если не хотите навредить себе лишний раз, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • При малейшем плохом самочувствии необходимо обратиться к врачу;
  • Нельзя сразу тренироваться без разминки;
  • Не стоит подпрыгивать к турнику или спрыгивать с него;
  • Не раскачивайтесь и не делайте резких рывков;
  • В процессе подтягивания держите спину ровной;
  • Избавьтесь от лишнего веса;
  • Поднимайте только свой вес;
  • Занятия должны проходить без болей;

Самым стандартным базовым упражнением есть подтягивание. Оно служит отличной профилактикой от сколиоза и формирует правильную осанку. Чтобы результат был виден на лицо, упражнения стоит выполнять медленно и с учетом правильного дыхания. Таким способом значительно укрепляются мышцы спины. Хват должен быть крепким, а локти напротив друг от друга.

Если вы хотите провести профилактику своего позвоночника, попробуйте висеть на турнике до минуты по три раза в день. Мышцы спины в этот момент должны быть максимально расслаблены.

Растяжка помогает расставить все на свои места, начиная с позвонков и заканчивая дисками. Также, если просто висеть на перекладине, вы выровняете свою осанку и сбавите нагрузку на позвоночник.

При малом раскачивании улучшается процесс кровообращения.

В случае активной патологии можно сделать более сложные упражнения. Например, во время обычного виса следует работать ногами и туловищем: раскачивание, имитация ходьбы, скручивание и круговое движение. В любом случае определенно понадобиться консультация врача.

Важно

Когда вы болеете остеохондрозом, ноги во время упражнений лучше скрещивать. Так вы заблокируете раскачивание. Если болит в пояснице, ноги лучше сгибать в колени и поднимать вверх. Когда остеохондроз замечен в шейной области, отличной профилактикой будет вис головой вниз (руки в этот момент возле туловища).

  1. Когда мышцы не эластичны, любая нагрузка будет даваться с трудом. Поэтому, желательно уделить время растяжке, а потом выполнять жим на турнике;
  2. Во время тренировки всегда употребляйте воду, так как она является прямым источником энергии и способствует полноценной работе организма;
  3. При правильном питании вы сможете сбросить лишние килограммы и показать наилучший результат при подтягивании;
  4. Старайтесь больше двигаться, вести активный способ жизни. Ибо так упражнения будут даваться лучше;
  5. Контролируйте уровень сахара в организме. Чем больше его употребляете, тем больше риск набрать лишнюю массу. Но и его отсутствие плохо влияет на работу мозга;

По мнению некоторых инакомыслящих людей подобные физические нагрузки на перекладине считаются немного опасным делом. Такие выводы они делают на основе увиденного в своем дворе, где дворовые мальчишки выполняют различные трюки. Конечно, у каждого человека разное здоровье и физические показатели. Но ведь красивыми и здоровыми хотят быть все.

Болезнь позвоночника может быть унаследована еще с рождения или приобретена в каком-то определенном возрасте. Так или иначе если проблема со здоровьем есть, с ней определенно нужно начинать бороться, и делать это как можно быстрее. Естественно, что необходимо сразу же пойти на обследование.

После того, как врач поставит точный диагноз, он порекомендует пойти вам на гимнастику и массаж. Особый акцент должен быть сделан на укрепление мышц спины.

Если вы хотите облегчить свое состояние занятиями на перекладине, заранее стоит получить консультацию от врача, чтобы избежать преждевременных травм и общего ухудшения самочувствия.

Упражнения на турнике являются самым современным и бесплатным методом лечебной профилактики на случай возникновения заболеваний в спине. Вам ненужно тратиться на дорогие препараты, которые не гарантируют вам точного результата. Если следовать всем необходимым выше перечисленным правилам, вы определенно будете здоровы!

Какие нужны упражнения при нарушении осанки?

Можно ли висеть на турнике при сколиозе?

Какие используют упражнения для беременных для спины?

Источник: http://worknet-3.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-spiny-na-turnike-dlya-zhenshhin-i-muzhchin-video

Упражнения на турнике для начинающих

Пресс-упражнения(12 votes, average: 4,67 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Делай тело правильно
  • Упражнения на турнике и брусьях: техника — видео
  • Начало тренировок на турнике
  • Скульптурная работа на турнике
  • Пресс-упражнения во время занятий на турнике
  • Упражнения на турнике и брусьях — видео

Занятия на турнике весьма эффективны, если перед человеком стоят три задачи:

    • заниматься спортом
    • быть в форме
    • формировать при помощи спортивных упражнений красивое тело.

Упражнения на турнике для начинающих

В спортзале занятия проходят под контролем инструктора или тренера, что же делать, если турник установлен дома и занятия планируются самостоятельно? Вот для такого случая для вас есть программа тренировок на турнике в домашних условиях, проверенна дворовыми спортсменами, поэтому имеет 100% результативность (советует вам сайт Втренировке).

Для достижения результата нужны: само мотивация, расписанный комплекс упражнений на турнике и много усилий.

В интернете множество роликов на тему «упражнения на турнике видео», рассчитанные на разную аудиторию. Комплекс занятий для женщин и мужчин, упражнения на различные группы мышц, упражнения для людей разной физической подготовки, упражнения на домашнем, уличном снарядах или в спортзалах.

Подтягивания с широким хватом

Любители и опытные спортсмены записывают видеоролики своих тренировок, в которых подробным образом показывают и рассказывают про комплексы упражнений на этом спортивном снаряде. Для начала занятий новичкам рекомендуется ознакомиться с видеороликами на данную тему.

Делай тело правильно

Сложился стереотип, что силовые упражнения на турнике – это больше мужское занятие, так как основной элемент — подтягивания — отлично разрабатывает мускулатуру рук, делает мышцы скульптурными и красивыми.

Упражнения на турнике и брусьях: техника — видео

На самом деле это не так: упражнения на данном тренажере подходят для мужчин и женщин, так как организм представительниц прекрасной половины человечества устроен немного иначе, и в результате занятий на турнике в первую очередь приводится тело в тонус, и уже потом накачиваются мышцы. Опять же, женские и мужские комплексы упражнений на турнике различаются, в них разные упражнения,

Начало тренировок на турнике

Как и в любом другом деле, комплекс упражнений на турнике для новичков стартует с самых простых элементов и потом, постепенно, сложность увеличивается.

Несколько практических рекомендаций, которые сделают занятия на турнике для новичков проще:

      • для начала тренировок стоит выбирать невысокий турник (его высота должна быть такой, чтобы вы могли держаться за него слегка согнутыми руками, при этом стоя на полу). Данной высоты турника достаточно для того, чтобы начать прорабатывать грудные мышцы.
      • не переусердствуйте в самом начале занятий, потому что чрезмерные физические нагрузки вредят. Выполнение занятий на снаряде рекомендуется начать, предварительно размявшись.

Начало тренировок

      • Если ваш турник не оснащен противоскользящими ручками или, например, на нем нет специального покрытия, которое также предотвращает скольжение рук, ладони можно присыпать обыкновенным детским тальком (продается в аптеке, стоит недорого).

Самые популярные упражнения на турнике для начинающих атлетов – это подтягивание на перекладине (подтягиваться можно прямым хватом или обратным) и поднимание ног как можно ближе к перекладине (упрощенный вариант – поднимание, просто согнутых в коленях и выполнение подъёма колен как можно ближе к груди или выше).

Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются. Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками:

      • прямой хват — пальцы рук направлены от тела;
      • обратный – пальцы расположены по направлению к лицу;
      • смешанный — левая и правая рука использует первый и второй способ поочередно;
      • параллельный – делается на двух перекладинах;
      • широкий – ладони располагаются в удалении на 60-80 см;
      • средний — положение кистей рук параллельно плечам;
      • узкий – руки касаются ребром друг друга.

Этого правила придерживаются опытные спортсмены, подходит оно и для новичков: упражнения делайте подходами. Например, в один подход на турнике выполняйте пять подтягиваний.

И самое главное правило для новичков, начинающих заниматься на перекладине и брусьях: если научитесь много и качественно подтягиваться на турнике, то освоите и другие более сложные элементы на этом тренажере. Главное – регулярно заниматься.

Скульптурная работа на турнике

Упражнения различаются следующим образом: турник применяется в основном для подтягивания, а брусья для отжиманий.

Дополнительные тренировки при правильной еде

Золотое правило – перед началом тренировки обязательно следует разогреть мышцы (сделать небольшую гимнастику или легкую пробежку).

Второе правило: запрещено делать резкие рывки, правильный алгоритм выполнения тренировки заключается в плавности и выполнении подъёма исключительно при помощи собственных сил, а не по инерции.

Третье правило – тренируясь, контролировать технику выполнения, чтобы не получить различные травмы и увечья. При данном виде физических упражнений большая часть напряжения идет на суставы, и легкомысленность во время тренировки может нанести вред здоровью – возможны вывихи, ушибы, растяжения.

Пресс-упражнения во время занятий на турнике

Упражнения на турнике для проработки мышц пресса ценят мужчины и женщины за их эффективность. Женщинам этот комплекс помогает быстро убирать лишний вес в области талии, эффективно приводить мышцы в тонус. Для мужчин этот комплекс упражнений актуален тем, что прорабатываются мышцы, появляется объем.

Программа тренировок для раскачивания пресса с использованием турника весьма разнообразна: вис, повороты, раскачивание, уголок.

Классический уголок выполняется подниманием вытянутых ног расслабленно вися на перекладине. Это достаточно сложное упражнение, его выполнение требует хорошей подготовки, так что для начала следует выполнить облегченный вариант: согнутые в коленях ноги подтягиваются максимально близко к груди, делая при этом выдох на пике и делая вдох в первоначальном положении.

Если позволяет физическая подготовка, то рекомендуется делать пять повторов по три подхода.

Силовые упражнения на турнике подходят для людей с различной подготовкой, важно — выполнять их правильно и регулярно делать, и результат не заставит себя ждать. Будьте красивыми, здоровыми и спортивными!

Упражнения на турнике и брусьях — видео

Источник: https://vtrenirovke.ru/uprazhneniya-na-turnike-dlya-nachinayushhih/

Как накачать спину на турнике: лучшие упражнения на ширину и массу спины на перекладине

Термин «подтягивание» происходит от описания выполняемого движения: вы в буквальном смысле тянете свое тело вверх! В исходном положении тело висит на руках, которые обхватывают планку турника или любую другую горизонтальную планку (например, штангу ворот).

Тип и ширина хвата могут быть разными. Важным и решающим моментом этого упражнения на турнике для мышц спины является то, что во время подтягивания задействована только верхняя часть тела, а ноги просто свободно висят. Если вы хотите узнать о том, как накачать спину на турнике, используя только подтягивания, тогда эта статья будет для вас полезной. 

Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике?

Казалось бы, что только руки делают всю работу, но основная сила аккумулируется в спине.

Какие мышцы качаются на турнике? Самую большую нагрузку получают широчайшие и трапециевидные мышцы спины, которые ответственны за работу плеч. Трапециевидные расположены посередине верхней части спины и имеют трапециевидную форму.

Совет

Широчайшие и трапециевидные мышцы спины связаны с бицепсами, дельтовидными, большими и малыми грудными мышцами. По площади занимаемой поверхности широчайшие — самые большие мышцы в человеческом теле.

Трапециевидные тоже внушительного размера, отсюда следует ответ на вопрос, в подтягивании работает большая часть мышечной массы человека. Эти мышцы представляют собой мощный сгусток энергии, поэтому стоит развивать их силу, чтобы укрепить здоровье спины и накачать ее, сделав толще и шире.

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Подтягивания — это лучшее упражнение для придания ширины спине. При правильной технике выполнения вы сможете значительно увеличить эту мышечную группу. Ниже я расскажу как начать «крылья», занимаясь на перекладине.

Если кто не в курсе, «крылья» — это большие плоские треугольные мышцы, расположенные на задней части туловища, по бокам от позвоночника от плеч до поясницы.

Наибольшие результаты дают подтягивания широким хватом.

Цель программы: накачать широкую спину.

Выполнять данное упражнение можно 2-мя способами:

При данном варианте выполнения хват максимально широкий, тянуться к перекладине нужно грудной клеткой, так вы сможете увеличить ширину и толщину спины. Во время всего подхода каждое повторение должно быть плавным и без рывков. Тут важно качество, а не количество.

Этот вариант выполнения упражнения также делается с широким хватом, но больше предназначен для работы на ширину мышц спины, но подходит не всем. При подтягивании голову необходимо заводить за перекладину и касаться ее плечами. Если у вас плохая подвижность плечевого сустава, лучше не использовать этот вариант.

Основные правила выполнения упражнений на турнике:

  1. Подтягивать тело силой мышц, без инерции;
  2. Не раскачиваться;
  3. Подниматься без рывка, опускаться плавно, не бросая тело вниз;
  4. Правильно дышать: на усилие – выдох, на расслабление – вдох (ни в коем случае не задерживать дыхание);
  5. Обязательно делать разминку перед тренировкой;
  6. Регулярные тренировки (2-3 в неделю), чередующиеся с отдыхом. Отдых — это основа восстановления, восстановление — это рост ваших мышечной массы;
  7. Оптимальное число повторов и подходов (сетов). Количество повторений и подходов вы устанавливаете для себя индивидуально, в зависимости от ваших возможностей. Чтобы был рост, необходимо делать 3-4 подхода, в каждом из которых 8-12 повторов;
  8. Делать отдых между подходами, рекомендуется отдыхать 1.5-2 минуты.

Увеличиваем силу мышц спины!

Подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных среди других упражнений для мышц спины.

Подтягивания прокачивают спину как ни одно другое упражнение, но несколько подходов не накачают внушительное крыло. Ниже вы найдете действительно эффективный план тренировок по накачке спины.

Для каждой группы мышц есть свое стандартное упражнение, выполняя которые эта группа качается быстрее. Любая тренировочная программа включает в себя такие стандартные упражнения для разных групп мышц. Что касается прокачки спины, подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных.

Поднять свое тело из положения виса звучит просто, но не на деле для большинства людей.

Многие базовые упражнения, такие как приседания или различные формы отжиманий, например, встречаются в повседневной жизни довольно часто, что не скажешь о подтягиваниях.

Даже самые накачанные тяжелоатлеты лучше лягут под штангу, чем полезут на турник, потому что второе делать неимоверно сложно. Не стоит сразу же пугаться, если не получится с первого раза. В любом случае начать с чего-то придется.

Чтобы накачать спину и избежать проблем со спиной, которые встречаются в последнее время нередко, начните подтягиваться на турнике прямо сейчас в профилактических целях и для укрепления спины. Это упражнение с легкостью можно включать в любой план тренировок.

Варианты хвата

В основном вам решать, как держаться руками за перекладину. Чисто интуитивно люди выбирают прямой хват, который им более всего удобен. Стоит менять виды хвата время от времени, что позволит тем же мышцам работать по-разному.

Более узкий обратный хват, при котором ладони направлены по направлению к плечам, используется для проработки мышц рук, особенно бицепсов.

Обратите внимание

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, используйте более широкий прямой хват ладонями наружу, это позволит накачиваться широкую спину максимально быстро.

Менять и чередовать типы хвата можно прямо во время тренировки, что очень полезно, чтобы не перегружать только одну группу мышц.

Может ли новичок или человек с лишним весом подтянуться?

Впервые я встретился с турником в 15 лет. Это было в 1994. Мой друг по тренажерному залу и я пришли на тренировку спины в гараж его папы. Он подошел к турнику и подтянулся широким хватом 25 раз. Я был впечатлен!

Настала моя очередь. Я подпрыгнул, широко расставил руки на перекладие, собрался с силами и … подтянулся один раз. Впечатляет, да? Мои 5 подходов по 1 повторению за каждый прошли в этот день совершенно без внимания. Однако вместо того, чтобы избегать турник, я решил освоить азы этого непростого для меня упражнения на турнике для спины, а позже начал оттачивать мастерство.

Чтобы подтянуться много раз за один подход, необходимо иметь неплохую силу и выносливость. Но количество выполненных повторений — не самое главное в этому упражнении.

Главное — это ставить реальные задачи и достижимые цели, особенно на начальных этапах, ведь поднять вес собственного тела не так-то и просто.

Новичкам стоит попробовать для начала подтягивания с прыжка, потому что рабочие мышцы  включаются в процесс тренировки именно во время негативной фазы упражнения для спины на турнике, а именно опускания, а не поднятия тела вверх.  Важно при этом не просто резко опуститься вниз, а выполнить негативную фазу медленно и с максимальным напряжением мышц, что позволит также сократить риск получения травмы.

Если у вас не получается сделать ни разу или всего 1 раз, ни в коем случае не убирайте подтягивания из плана тренировок. Подходы с 1 повторением перейдут со временем в 2 повторения, а там где 2 и три недалеко. Вы сами не заметите, как уже 10 повторений за один подход покажется вам детским лепетом.

Важно

Мой лучший результат за один подход — 37 подтягиваний широким хватом. Еще я могу два раза подтянуться с дополнительным весом в 45 кг и 20 раз с весом в 11 кг. Накачивание происходит не сразу.

Потребовались годы упорной работы, чтобы получить такие красивые и мощные мышцы спины, но, поверьте, это стоит того.

Как качать спину на турнике правильно?

Программа тренировок для прокачки спины на турнике

Этот план тренировок направлен на проработку мышц спины со всех сторон. Тренировка займет примерно час времени. Она включает в себя подтягивания с разнообразными вариантами хвата и положением рук. Лично я стремлюсь выполнить всегда около 200 повторений с минимальными перерывами на отдых. Обычно я отдыхаю около 30-60 секунд.

Новичкам я рекомендую начинать с тренажера для подтягиваний, резинок в помощь или подставить просто скамью под ноги. Стыдиться нечего — у каждого свой старт.

И все же, как накачать спину на турнике? Вот вам моя персональная схема тренировок.

УпражненияКак делать
  1. Подтягивания широкисм хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений
  1. Подтягивания параллельным хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

  1. Подтягивания обратных хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

Таблица тренировок на турнике в виде картинки для скачивания

В пустых клетках ниже вы записываете количество выполненных повторений за подход и дополнительный вес, если таковой был. Если вы выполнили 10 повторений с весом 45 кг, запишите тогда так «4 Х 10».

Видео о различных вариантах подтягиваний

Посмотрите видео для большей наглядности. Здесь собраны разные виды подтягиваний и продемонстрирована техника выполнения каждого. Любой вариант можно спокойно добавлять в план тренировки, предложенный выше. Надеюсь, информация, собранная мною, поможет вам в итоге узнать, как накачать мышцы спины на турнике.

Подтягивания от Рокки

Подтягивания с хлопком

Подтягивания до подбородка

Подтягивания средним хватом

Подтягивания широким хватом

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kak-nakachat-myshtsy-spiny-na-turnike.html

Женские упражнения на турнике

В этой статье мы попробуем рассеять миф о том, что турник – это снаряд сугубо мужской. Такое мнение сложилось из-за того, что основное упражнение на турнике – подтягивание, направлено в первую очередь на развитие плеч, спины и рук. Да, женщинам не нужна такая же мускулатура на плечах и руках, как у мужчин. Но никто не отменял нагрузку на спину и грудь, которая не повредит никому.

Кроме того, на турнике можно делать массу других упражнений кроме подтягиваний. Например, подъёмы ног в висе, в различных вариантах обеспечивают благотворное воздействие на мускулатуру пресса. Разберём основные женские упражнения на перекладине. Будем двигаться от простого к сложному:

Вис

Вис – это так просто. Даже если вы – хрупкая девушка, вы сможете повиснуть на турнике. И это уже упражнение. Удивлены? Да, вис на турнике – это первый шажок для тех, кто хочет научиться подтягиваться. Конечно, висеть надо не 10 секунд и не 20. А сколько? Столько, сколько сможете.

Засеките по секундомеру, сколько у вас получилось провисеть и в следующий раз попробуйте провисеть подольше. Обычно у девушек выходит провисеть на турнике 1-2 минут. Если вы будете делать 3 подхода по 1-минуте каждый день, этого уже будет достаточно для укрепления мышц груди, плечей, рук и спины.

Для разнообразия висите разными хватами – прямым, обратным, разнохватом, с обхватом или без обхвата перекладины большим пальцем (подробнее о разных хватах на турнике).

Как и в любом другом упражнении, важно висеть на турнике периодически. Через пару недель регулярного виса, вы заметите как укрепились мышцы. Скорее всего через пару недель вам просто надоест бездвижно висеть на турнике. Тело захочет движения и само станет подскажет правильные упражнения. Главное чутко слушать себя!

Подтягивание коленей к груди

Если вы можете провисеть на турнике 30 секунд, то вполне сможете сделать большинство женских упражнений на пресс на перекладине. Самое простое упражнение на пресс – это подтягивание ног к груди в висе. Просто повисните на вытянутых руках и подтяните колени к животу.

Важно выполнять упражнение без рывков и раскачиваний – так вы достигните максимального эффекта и застрахуете себя от травм. Следует выполнять по 15-20 повторений в 3-4 подхода. Если вы не можете сначала достигнуть этих показателей, делаете сколько сможете, со временем всё получится.

Основное воздействие идёт на прямые мышцы живота.

Другой вариант хвата:

В качестве варианта, можно подтягивать к животу не оба колена одновременно, а по-очерёди. Это добавляет нагрузку на боковые мышцы живота и помогает ещё лучше проработать пресс. Также можно использовать не обычную перкладину, а тренажёр 3-в-1.

Подъём ног в висе

Это упражнение несколько сложнее. Исходное положение – вис на прямых руках на турнике. Прямые ноги нужно поднимать хотя бы до положения параллельного полу, лучше – выше. Если сначала не получится до прямого угла, поднимайте насколько сможете, постепенно результат придёт.

Важно не делать резких движений и, по возможности, не сильно раскачиваться. Следует стремиться к медленному подъёму ног и к такому же медленному опусканию. Постарайтесь довести количество повторений до 12-15 в 3-4 подходах.

В упражнении задействованы все мышцы пресса, основное воздействие – на прямые мышцы живота с акцентом на нижнюю часть.

Со временем переходите к более сложному варианту выполнения этого упражнения – подъём ног до касания перекладины. При этом упражнении включается в работу ещё больше мышц и лучше растягивается поясница, но никакой особой растяжки не требуется. Будьте аккуратны при выполнении этого упражнения – уделите внимание предварительной разминке поясницы и не делайте резких рывков.

Это упражнение очень удобно делать, если у вас турник 3-в-1 (турник, брусья, пресс). Опираясь на мягкие подушки локтями, вы избавляетесь от растягивающей нагрузки на руки, которая может быть вам пока не по силам (а пресс-то красивый хочется сразу!).

Скручивания в висе

Это упражнение позволяет укрепить боковые мышцы живота и поясницы. Исходное положение – вис на прямых руках, колени подтянуты к животу так, чтобы бедро было параллельно полу или выше (желательно выше).

Начните наклонять сомкнутые колени влево и вправо. Упражнение может показаться лёгким, но требует существенных усилий при многократном повторении. В упражнении задействованы все мышцы живота, а также мышцы спины.

Основной акцент усилия приходится на боковые мышцы живота и низ спины. Стремитесь довести количество повторений до 12-15 в 3-4 подходах. Более сложный вариант этого упражнения – скручивания с прямыми ногами.

В конце статьи есть видео где наглядно показаны разные варианты выполнения этого упражнения девушкой. Для упрощения женщинам можно использовать петли Береша.

Уголок

Статическое упражнение, для выполнения которого женщинами могут применяться поддерживающие петли Береша. Исходное положение – вис на турнике, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Необходимо поднять ноги до положения параллельного полу и удерживаться в таком положении столько, сколько сможете.

Можно выполнять уголок на турнике и в висе на прямых руках. Старайтесь довести время в уголке до 30 секунд. Делайте 3-4 подхода. Превосходное упражнение для укрепления всех мышц живота и спины. Особено эффективно если висеть без помощи петель, но это очень сложно.

Самое приятное в статических упражениях то, что они совсем не травмоопасны.

Для этого упражнения также очень удобно использовать тренажёр 3-в-1.

А можно и шведскую стенку приспособить под это дело.

Австралийские подтягивания

Для выполнения так называемых “австралийских” подтягиваний необходимо расположить перекладину турника на высоте 1-1,5 метра от пола. Повисните на турнике, опираясь пятками вытянутых ног на пол и начинайте подтягиваться.

Такие подтягивания иногда называют также подтягиваниями с пола или попросту женскими подтягиваниями. Доведите количество повторений этого упражнения до 10-12 в 3-4 подходах. Выполнять движение необходимо без рывков. Опускаться старайтесь в два раза медленнее.

Упражнение направлено на укрепление мышц рук, плеч, спины, груди и пресса. В общем-то, в той или иной степени работают все мышцы торса. Если вам очень легко – поднимите перекладину повыше. Так вы постепенно будете приближаться к нагрузке, которую получает тело при подтягивании на турнике.

Совет

Это упражнение рекомендуется в качестве подготовительного всем женщинам и девушкам, которые хотят научиться полноценно подтягиваться на турнике.

Удобнее всего для австралийских подтягиваний использовать распорный турник в проём. Его очень легко регулировать по высоте.

Подтягивания

Итак, мы подошли к довольно сложному для женского тела упражнению – подтягивание. Самое главное в подтягиваниях – сделать хотя бы одно полноценное и технически правильное повторение. Пусть даже с посторонней помощью.

После первого раза ваш прогресс будет стремительно расти и очень скоро вы сможете подтянуться уже 5-6 раз. Именно такую задачу ставят перед собой многие женщины и девушки. У нас есть отдельная статья том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, поэтому в этой заметке мы лишь коснёмся это темы.

Если кратко – начинайте с виса. Просто висите на турнике по несколько минут. Параллельно делайте австралийские подтягивания и упражнения с эспандерами и гантелями для развития мышц рук, спины и плеч.

Как только почувствуете что уже немного можете подтянуть тело к перекладине, попросите кого-нибудь вам помочь и начинайте подтягиваться с помощью. Если помощьников нет – слегка отталкивайтесь от подставки ногой, убирая часть нагрузки с рук и плеч.

Подтягивания оказывают благотворное влияние на формирование красивой, правильной осанки, помогают держать в тонусе все мышцы спины и пресса, которые ответственны за здоровье позвоночника. Также при подтягиваниях работают грудные мышцы, которые помогают подтягуть женскую грудь и придать ей более замечательную форму.

Хорошее количество повторений в подтягиваниях для девушек – 4-6 раз на 2-3 подхода. При подтягивании и мужчинам и женщинам необходимо уделать большое внимание технике.

Никаких раскачиваний, рывков и запрокидываний головы! Работайте плавно, опускайтесь медленнее чем поднимаетесь. Качество в этом упражнении всегда выше ценится чем количество.

Перед тем как приступить к подтягиванию на турнике, сделайте несколько разогревающих упражнений. Помните, что в плечах находятся наиболее подверженные растяжениям связки.

Старайтесь работать по полной амплитуде, то есть, опускайтесь до прямых рук и поднимайтесь до касания перекладины подбородком. Но! Если вам не комфортно или совсем никак не получается, дорогие девушки, не мучайтесь! Можно укоротить движение и подтягиваться, например, только до уровня глаз. Со временем результат придёт.

Видео женских упражнений на турнике

Подъём ног в висе:

Видео для мотивации – гимнастка показывает несколько сложных упражнений на турниках и брусьях.

Пример подъёма ног в висе и женские упражнения для пресса на скамье:

Источник: http://naturnik.ru/jenskie-uprazhnenija-na-turnike.html

Упражнения на пресс на турнике – Совет ON

Красивый и упругий пресс – предмет желания многих спортсменов. Однако не всем удается достичь желаемого результата. Если вы качаете пресс уже не один день, но «топчитесь на месте», то вам просто необходимо перейти на более сложные тренировки.

Упражнения для пресса на турнике являются одними из самых тяжелых, но в то же время эффективных нагрузок для мышц живота. Познакомимся поближе с тренировками на перекладине.

Турник как мощный инструмент в формировании рельефного пресса

Перекладина представляет собой универсальное средство для тренировки многих групп мышц и подходит для большинства атлетов.

Следует отметить, что упражнения для пресса на турнике полезны как для мужчин, так и для девушек, поскольку специальные тренировки на перекладине дают повышенную нагрузку на все группы мышц живота.

Однако, если вы хотите более серьезно нагрузить боковой пресс, то вы можете узнать, как это сделать, в статье «Упражнения на косые мышцы живота».

Обратите внимание

Сложность упражнений на пресс на турнике заключается в том, что движения выполняются при большой амплитуде и при постоянном напряжении мышц, поэтому в результате мы имеем более выразительный эффект тренировки, чем, например, при обычных упражнениях для пресса лежа.

Занятия на турнике – это не только практично, но и удобно, так как этот спортивный снаряд имеется почти в каждом дворе.

Как накачать пресс на турнике

Перейдем к основополагающим принципам тренировки мышц живота на турнике. Для эффективной тренировки на перекладине необходимо придерживаться следующих ключевых моментов.

  • Интенсивность – как часто нужно тренировать пресс на турнике? Сколько раз вы тренируете за неделю мышцы груди, спины, рук или ног? Не более раза. То же самое относится и к прессу. Мышцам живота нужно давать время на восстановление, а также на рост. В противном случае вы получите негативный результат в виде переутомленных мышц. Можно заниматься на перекладине и три раза, и пять в неделю, но только в том случае, если вы чувствуете, что мышцы живота достаточно отдохнули и готовы к получению новой нагрузки.
  • Количество повторений и подходов. Для эффективной тренировки достаточно делать 3-4 подхода по 15-30 раз в одном упражнении. Отдых между подходами должен быть не более трех минут.
  • Нагрузка. Это очень важный фактор в тренировках, но не нужно гнаться за большими цифрами. Начинайте тренировки с минимальной сложностью – чтобы выработать правильную технику выполнения упражнения. Затем увеличивайте постепенно количество повторов до тех пор, пока вы не будете делать за подход 30 повторений, после чего начинайте тренироваться с отягощением, возвращаясь к минимальному количеству повторений. Повторяйте цикл, медленно наращивая нагрузку. Ваши мышцы растут до тех пор, пока вы увеличиваете нагрузку – поэтому не спешите выполнять упражнения с большими весами.
  • Какое снаряжение нам понадобится для прокачки пресса на турнике? Если вы всерьез решили взяться за тренировки на перекладине, то не будет лишним купить специальные перчатки, которые сохранят ваши руки от мозолей. В дальнейшем при повышении нагрузки вам необходимо будет приобрести утяжелители для ног. Также, возможно, понадобятся лямки для рук – это поможет вам держаться на перекладине при упражнениях с весовым отягощением.
  • Правильное питание. Не забывайте, что основа ваших тренировок – спортивный рацион и правильный график приема пищи. Есть нужно за полтора-два часа до тренировки. Если вы работаете на «жиросжигание», то ваш прием пищи после занятия должен быть не ранее, чем через час после тренировки, если же вы работаете на набор массы, то необходимо есть в течение часа после занятия. Не забываем и про диету – ваш рацион должен состоять из белков, углеводов и обязан исключать всё жирное, жареное, копченое, а также алкогольные напитки. Питаться нужно понемногу, 6 раз в день.

Правила техники выполнения

Отдельное внимание следует уделить правилам техники выполнения упражнения для пресса на турнике:

  • Хват должен быть крепким. Держите перекладину таким образом, чтобы большой палец был внизу.
  • На подъеме ног делайте выдох, на опускании – вдох.
  • Не раскачивайтесь и не помогайте руками. Движение должно акцентироваться на усилии мышц живота, а не рук.
  • Движения должны быть плавными – это минимизирует риск получения травмы и сделает прокачку пресса более эффективной.

Упражнения на перекладине очень сложные в исполнении и переходить к ним следует только при условии, если ваше тело к этому готово. Накачайте сперва предплечья и плечи, а затем уже приступайте к прокачке пресса на турнике.

Вооружившись основными принципами тренировки пресса на турнике, можно переходить к практической части самих упражнений. Рассмотрим возможные варианты прокачки мышц живота на перекладине.

Упражнения на турнике для пресса

Подъем согнутых ног к груди

Хватаемся за перекладину руками приблизительно на ширине плеч или немного шире – это наше исходное положение почти во всех упражнениях для пресса на турнике. Далее есть два варианта движений:

  • Поднимаем ноги, сгибая колени до уровня, когда бедра образуют угол в 90 градусов с торсом (более легкий вариант выполнения).
  • Полный подъем бедер к груди (усложненный вариант выполнения).

Подъем прямых ног к перекладине

Движения выполняются так же, как и предыдущие, и имеют те же два варианта исполнения с отличием, что в данном случае ноги не сгибаем. Упражнение является более сложным, чем первое, поэтому рекомендуется приступать к нему после освоения подъема ног к груди.

«Уголок»

Это единственное статичное упражнение для пресса на турнике, но оно так же, как и другие упражнения, имеет несколько вариаций выполнения. Поднимите выпрямленные ноги до уровня, когда они образуют 90 градусов по отношению к туловищу, и задержите их в таком положении на 30 секунд.

Затем опустите ноги назад – подход окончен. Второй вариант выполнения этого упражнения – когда ноги держатся под тем же углом, но разведенные в стороны (так вы даете большую нагрузку для бокового пресса).

Поворот «уголка» в разные стороны

Так же, как и в предыдущем упражнении, ноги держим под углом 90 градусов относительно тела. Далее начинаем движение «уголка» из стороны в сторону. Упражнение можно усложнить, подняв ноги немного выше 90 градусов – это будет хорошая нагрузка для косых мышц живота.

«Велосипед»

Как вы поняли из названия, в данном упражнении придется крутить воображаемые педали велосипеда. Ноги (в согнутом состоянии) поочередно, беспрерывно поднимаем к верху. Количество движения выполняем по максимуму – до отказа мышц.

Подъем туловища к перекладине

Для данного упражнения нам понадобится дополнительное спортивное снаряжение – фиксаторы для ног. Исходное положение – вверх головой, ноги закрепляем на турнике, руки держим за головой в «замке» или скрещенные на груди.

Поднимайте туловище как можно выше. На выдохе делайте сгиб, на выдохе – разгибайтесь. При подъеме старайтесь спину держать полусогнутой, чтобы напрягались мышцы живота, а не спины. Упражнение можно так же выполнять с весовым отягощением.

Упражнения для пресса на турнике – видео

Прокачка мышц живота на турнике является более сложной, чем тренировка на полу или на специальном тренажере для пресса. Поэтому рассмотрим технику выполнения упражнений для пресса на турнике более тщательно на видео, в котором подробно показан каждый элемент движения тела при тренировках мышц живота на перекладине.

Занятия для пресса на турнике прекрасно подойдут для тех, кто уже привык к обычным нагрузкам для мышц живота и хотят усилить свои тренировки. Перекладина – это сложный, но в то же время мощный и эффективный способ прокачки всех зон пресса, который требует соблюдения ряда правил.

Однако, если вы уже выбрали этот метод для формирования пресса, будьте уверены, что вас ждет награда в виде красивых накачанных «кубиков».

Поделитесь вашим опытом в прокачке пресса на перекладине в комментариях. Какие ваши любимые упражнения для пресса на турнике и с какими трудностями вы столкнулись при этом?

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/press/na-turnike.html

Как накачать спину в домашних условиях

Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая.

Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами.

Важно

Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.

Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами.

Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать. В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале.

Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.

Упражнения для мышц спины

Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом. Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого. Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.

Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Подтягивания на турнике

Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.

Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.

При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины.

Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее.

Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.

Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.

Выход с рывком

Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие.

Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной.

Совет

По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.

Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.

Отжимания

Отжимания – это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.

Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет. В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.

Становая тяга

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол.

На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа.

Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Поднимание плеч

Поднимание плеч с утяжелителями в руках прекрасно развивает верх спины. А пуловер даёт нагрузку большой круглой мышце спины.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 – 12 раз. Дальше можно увеличить количество подходов и повторений.

Анатомия мышц спины

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Трапеция

Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Разгибатели позвоночника

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

Тренировка спины дома – рекомендации

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

  1. Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
  2. Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
  3. Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
  4. Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
  5. Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
  6. В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Смотрите видео:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.Вам не трудно, а автору приятно.

Спасибо.

Источник: https://manbe.ru/sport/bodibilding/kak-nakachat-spinu.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector